第一篇：傳統(tǒng)體育養(yǎng)生心得[最終版]

傳統(tǒng)體育養(yǎng)生課心得

說起選擇這門課的初心，大概是因?yàn)槲覍鹘y(tǒng)文化有著特別的興趣，除了常見的傳統(tǒng)文學(xué)之外，還希望從更多形式進(jìn)行了解。走近課堂之前，我一直以為養(yǎng)生只和中醫(yī)穴位有關(guān)，對這門課的認(rèn)識也僅限于同學(xué)介紹中的上課輕松、老師溫和。一個(gè)學(xué)期過去，我從中得到的收獲比想象的更多，除了基本的養(yǎng)生知識，更重要的是觀念的更新、態(tài)度的轉(zhuǎn)變，是對我日常生活的潛移默化的影響。

回顧

在課堂上，我接觸了很多充滿禪意的詞語，比如意形結(jié)合、天人合一，也嘗試了很多未曾聽說的活動(dòng)，比如正念行走、身體掃描、導(dǎo)引保健功等。而其中給我印象最深的，就是正念觀呼吸。

正念呼吸要求我們把注意力集中在呼吸上，感受氣體流通的過程，看似容易，實(shí)際堅(jiān)持下去卻很難。最開始的時(shí)候，我總是胡思亂想，覺得時(shí)間過得太慢，完全無法靜下心來；或是昏昏欲睡，大腦陷入休眠狀態(tài)。而后的幾次練習(xí)，我開始有意識的控制自己的思想，漸漸地雜亂的念頭便越來越少了。正念的方法在生活中也有很大所用，在情緒急躁的時(shí)候，我會(huì)通過它讓自己平靜下來；壓力過大而失眠的時(shí)候，也可以用它放空念頭，讓自己放松地養(yǎng)足精神。

生活

在我看來，“活在當(dāng)下”與隨波逐流是完全不同的，前者是一種智慧，后者則是一種軟弱。所謂身心合一，意味著人的心態(tài)決定了他的選擇，選擇決定了他的行為，而行為最終構(gòu)成了他的命運(yùn)。

每學(xué)期都會(huì)有這么一段時(shí)期，課程排滿、考試集中，各種社團(tuán)活動(dòng)也紛紛開展，緊張的節(jié)奏讓人手忙腳亂，不管在做什么，我時(shí)刻都在想著這一周有什么需要完成的任務(wù)，擔(dān)心自己能否應(yīng)付得來。這種急躁和憂慮可能是一種動(dòng)力，但帶來更多的是負(fù)面情緒，并不能幫助我走出困境，唯有活在當(dāng)下、身心合一，盡心專注于眼下所做的事情，才能發(fā)揮自己最大的潛能。

同時(shí)，“活在當(dāng)下”也是治療拖延癥的一劑良藥。生活輕松時(shí)我們往往又會(huì)走向另一個(gè)極端，覺得自己有大把的時(shí)間可以耗費(fèi)，怠于做任何事?，F(xiàn)在我明白，當(dāng)下的每一分自由的時(shí)光都需要把握，身邊的每一分美好和愉悅都值得珍惜，如果總是妥協(xié)于內(nèi)心的懶惰，寄希望于明天，就會(huì)喪失主動(dòng)選擇的機(jī)會(huì)，被未知的變數(shù)所左右。

感受

恍然間已臨近期末，體育課也即將結(jié)束了。在這里，我遇到了和善而耐心的老師，聽到了新奇深?yuàn)W的知識，也在交流感受的環(huán)節(jié)里和擔(dān)任體測志愿者的過程中，認(rèn)識了更多的朋友。不得不說，老師非常有行動(dòng)力，當(dāng)提到有同學(xué)建議進(jìn)行戶外活動(dòng)的時(shí)候，立刻帶我們前往北湖，來一場說走就走的運(yùn)動(dòng)。雖然一圈跑下來很累，但是對缺乏主動(dòng)鍛煉的我們來說，也是必要的練習(xí)機(jī)會(huì)。幾次下來確實(shí)有 所收效，不斷提高的長跑成績讓我很開心也很感激，算是不負(fù)明媚春光。希望老師以后能多增加一些不同的教學(xué)內(nèi)容，讓課程更豐富起來。

或許我對動(dòng)作的掌握還不標(biāo)準(zhǔn)，對知識理解還很淺薄，但通過這些基本功，我學(xué)會(huì)了如何用積極觀念看待生活。正念練習(xí)“活在當(dāng)下”的精神，導(dǎo)引保健功“柔和緩慢、連貫圓活”的標(biāo)準(zhǔn)，讓我明白快是一種能力，而慢是一種態(tài)度。與其在匆忙庸碌中一筆帶過，何不將急切的腳步放緩，細(xì)細(xì)品味沿途的美好風(fēng)景，給心靈添一份優(yōu)雅從容呢？

第二篇：傳統(tǒng)體育養(yǎng)生課

傳統(tǒng)體育養(yǎng)生課

賈 亮

一、健身氣功的概述

（一）健身氣功的概念

氣功是中華民族的瑰寶，具有悠久的歷史和深厚的文化底蘊(yùn)。“氣功”一詞最早見于晉代許遜所著的《靈劍子》，而在宋代的《云笈七簽》中，氣功才第一次作為術(shù)語出現(xiàn)。1996年8月，為了促進(jìn)氣功事業(yè)朝著管理規(guī)范化、制度法制化、習(xí)練科學(xué)化 的發(fā)展，經(jīng)中宣部、國家體委及衛(wèi)生部等七部委聯(lián)合下發(fā)了《關(guān)于加強(qiáng)社會(huì)氣功管理的通知》，第一次提出了什么是社會(huì)氣功、什么是健身氣功。2000年9月，國家體育總局頒布的《健身氣功管理暫行辦法》，對健身氣功的概念作了進(jìn)一步的界定，指出“健身氣功是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，是中華悠久文化的組成部分?！?/p>

（二）健身氣功的健身特點(diǎn)

注重整體鍛煉：人的生命是意識與肉體的統(tǒng)一體。健身氣功就是從形、氣、神三位一體的整體觀出發(fā)，強(qiáng)調(diào)主動(dòng)地、內(nèi)向性地運(yùn)用意識，通過調(diào)整人體內(nèi)在潛力，從而改善和增進(jìn)人的整體功能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

運(yùn)動(dòng)風(fēng)格綿緩：健身氣功在外形肢體、思想意識、呼吸吐納等諸多方面都要求體現(xiàn)出輕松自然、舒展大方、輕飄徐緩的風(fēng)格特點(diǎn)。

養(yǎng)生作用明顯：健身氣功在外形肢體、思想意識、呼吸吐納等諸多方面都要求體現(xiàn)出輕松自然、舒展大方、輕飄徐緩的風(fēng)格特點(diǎn)。

（三）健身氣功的時(shí)代價(jià)值

社會(huì)價(jià)值：健身氣功對于落實(shí)黨“以人為本”構(gòu)建社會(huì)主義和諧社會(huì)的大政方針具有較為重要的促進(jìn)作用。文化價(jià)值：健身氣功作為我國傳統(tǒng)優(yōu)秀文化的結(jié)晶，是國家體育總局批準(zhǔn)正式開展的第62個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其深受我國古代“天人合一、自強(qiáng)不息”等哲學(xué)觀念的影響，承載著中華民族數(shù)千年的燦爛文明。

體育價(jià)值：健身氣功具有疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、平衡陰陽、祛邪扶正的健身功能，并以其自身套路結(jié)構(gòu)簡單、單式動(dòng)作易學(xué)易練、對場地器材等客觀條件要求較低，且健身效果顯著，被廣大人民群眾所喜愛。

二、健身氣功的歷史淵源

中國氣功的起源時(shí)期，至今仍沒有直接的實(shí)物記載。但根據(jù)1975年，出土于青海馬家窯文化時(shí)期的彩陶罐表明，中國氣功至今至少有5000年的歷史。中國氣功經(jīng)過先秦、兩漢、魏晉南北朝三個(gè)時(shí)期的不斷完善與進(jìn)步，發(fā)展至隋唐時(shí)期，達(dá)到了其在中國封建社會(huì)的繁榮時(shí)期。1840

年鴉片戰(zhàn)爭至1949年中華人民共和國成立，我國處于帝國主義、封建主義、官僚資本主義的壓迫統(tǒng)治下，中華民族的經(jīng)濟(jì)與文化備受摧殘，中國氣功的發(fā)展基本處于停滯狀態(tài)。新中國的建立，使古老的氣功獲得了新生。在解放后不到十年的時(shí)間里，氣功得到了巨大的發(fā)展。1956年3月，劉貴珍所著的《氣功療法實(shí)踐》的出版，1959年唐山市氣功療養(yǎng)院組織撰寫的《內(nèi)養(yǎng)功療法的》的問世，這兩部著作的出版與發(fā)行，對推廣普及健身氣功起到了積極的作用。

三、健身氣功的練功要素

調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心是健身氣功鍛煉的三個(gè)基本要素。三者之間是相互依存和相互制約的關(guān)系，調(diào)身是基礎(chǔ)，調(diào)息是中介，調(diào)心是主導(dǎo)。

（一）調(diào)身： 所謂調(diào)身，是指練功者對基本身形和肢體運(yùn)動(dòng)的調(diào)控，使之符合練功量度的要求，又稱為身形合度。

（二）調(diào)息：調(diào)息是習(xí)練健身氣功的重要環(huán)節(jié)和方法，所謂調(diào)息不僅是指呼和吸的過程，而且還指一呼一吸之間的停頓，是指主動(dòng)地、自覺地調(diào)整和控制呼吸的次數(shù)、深度等，并使之符合練功的要求和目的。

（三）調(diào)心：調(diào)心是調(diào)身和調(diào)息的核心，所謂調(diào)心就是指練功者在健身氣功鍛煉的過程中，對于自我精神意識、思維活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整和運(yùn)動(dòng)，已達(dá)到練功的要求和目的。

（四）如何培養(yǎng)自身的涵養(yǎng)道德

樹立正念：健身氣功練習(xí)者要崇尚科學(xué)、反對迷信，樹立正確的練功觀，端正習(xí)練動(dòng)機(jī)，以強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)為目的；

陶冶性情：人生活在社會(huì)之中，會(huì)遇到種種矛盾，而這些矛盾往往會(huì)招致情緒和感情的變化，騷擾精神，使之不得安寧。經(jīng)常習(xí)練健身氣功可有助于人們七情的平衡，從而達(dá)到內(nèi)外兼修的目的。

對治習(xí)氣：人之初，性本善，只是受后天主客觀環(huán)境的影響，逐步沾染了各種習(xí)氣，而這些習(xí)氣種有好有壞，有積極的，也有消極的。經(jīng)常習(xí)練健身氣功有助于人們確立正確的人生觀和價(jià)值觀，克服不良習(xí)氣的形成。

增益稟賦：所謂稟賦就是稟性，包括人的性格和脾氣，它有遺傳的基礎(chǔ)，也有實(shí)踐的烙印，可以說是先天與后天的統(tǒng)一體。習(xí)練健身氣功可以彌補(bǔ)改善自身稟性中的不足之處。

克己奉公：所謂是“公”是道賦予人類的“玄德”的體現(xiàn)。古語有云，大道之行也，天下為公。這固然是古人對于理想社會(huì)的美好憧憬，也是習(xí)練健身氣功時(shí)要達(dá)到的高尚精神境界。如果能以天下為公規(guī)范自身的行為，使其生命運(yùn)動(dòng)符合自然規(guī)律，從而真正的進(jìn)入真善美的境界。

四、健身氣功的鍛煉要領(lǐng)：松靜自然、動(dòng)靜相兼、練養(yǎng)結(jié)合、循序漸進(jìn)、持之以恒；

五、健身氣功的競賽組織機(jī)構(gòu)：秘書處（或辦公室）、競賽委員會(huì)、競賽監(jiān)督委員會(huì)、仲裁委員會(huì)、裁判委員會(huì)；

六、健身氣功?五禽戲

（一）健身氣功?五禽戲的功法源流

五禽戲的起源可以追溯到我國遠(yuǎn)古時(shí)代。對華佗創(chuàng)編五禽戲的記載最早見于西晉陳壽的《三國志》，當(dāng)中只有有對于五禽戲戲名的記載，但沒有其他具體動(dòng)作的引證。為了適應(yīng)時(shí)代的發(fā)展與需要，國家體育總局在原有古籍文獻(xiàn)記載的基礎(chǔ)之上，結(jié)合當(dāng)下群眾的生活特點(diǎn)，創(chuàng)編出健身氣功?五禽戲。

健身氣功?五禽戲：是指根據(jù)虎鹿熊猿鳥五種動(dòng)物的活動(dòng)特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能所創(chuàng)編的一套具有民族風(fēng)格的健身氣功功法。

（二）健身氣功?五禽戲的功法特點(diǎn)

安全易學(xué)，左右對稱； 引伸肢體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)； 外導(dǎo)內(nèi)引，形松意充； 動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼；

（三）健身氣功?五禽戲的習(xí)練要領(lǐng)

形：即練功時(shí)的姿勢。形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂。說明了姿勢對在練功過程中的重要性。神：即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于形神合一。在習(xí)練的過程中只有掌握“五禽”的神態(tài)，并進(jìn)入其意境，神韻方能體現(xiàn)出來。

意：即意念、意境《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出，心為五臟六腑之大主，心動(dòng)五臟六腑皆搖。這里的心指的就是大腦，是人的思維意識。因此在練習(xí)的過程中要盡可能的排除雜念，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境，以求達(dá)到意、氣、形三者合一，以此來疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。

氣：即指練功時(shí)對呼吸的鍛煉，是練習(xí)者有意識地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會(huì)、掌握、運(yùn)用與自身狀況或與動(dòng)作變化相適應(yīng)的呼吸方法。習(xí)練中應(yīng)注意由淺入深和因人而異兩個(gè)方面。

（四）、健身氣功?五禽戲的動(dòng)作說明

1、基本手型

虎爪：五指張開，虎口撐圓，第一二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣；鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣；

熊掌：拇指壓在食指指端下，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓；猿鉤：五指指腹捏攏，屈腕；

鳥翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下；握固：拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心；

2、基本步型

弓步：兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內(nèi)扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)

扣，全腳掌著地；

虛步：右（左）腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈，左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對，身體重心落于左（右）腿； 丁步：兩角左右分開，間距10至20厘米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點(diǎn)地面，置于右（左）腳腳弓處，右（左）腿全腳掌著地踏實(shí)；

3、基本平衡：

提膝平衡：左（右）腿直立站穩(wěn)，上體正直，右（左）腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下；

后舉腿平衡：右（左）腿蹬直站穩(wěn)，左（右）腿伸直，向體后舉起，腳面繃平，腳尖向下；

（二）、動(dòng)作的易犯錯(cuò)誤、糾正方法及功理作用 起勢調(diào)息

易犯錯(cuò)誤：向左開步時(shí)，兩膝過分挺直，身體左右搖晃；兩掌上提下按時(shí)，運(yùn)行路線直來直去，兩肘尖外揚(yáng)，肩膀上聳；

糾正方法：開步前，兩膝先微屈，開步時(shí)，身體重心先落于右腳，左腳提起后，再緩緩向左移動(dòng)，左腳掌先著地，使重心保持平穩(wěn)；意念沉肩，再兩臂起動(dòng)，肘尖有下垂感覺，兩掌上提、內(nèi)合、下按，運(yùn)行路線成弧線，圓活自然； 功理與作用：排除雜念，誘導(dǎo)入靜，調(diào)和氣息，寧心安神；吐故納新，升清降濁，調(diào)理氣機(jī)； 虎

戲

1、虎

舉

易犯錯(cuò)誤：手直接由掌變?nèi)?，虎爪狀不明顯；兩掌上舉時(shí)，身體后仰，呈反弓狀；

糾正方法：手指撐開后，先依次屈扣第一、二節(jié)指關(guān)節(jié)，再緊握成拳；兩掌向頭部正上方托舉，身體與地面保持垂直；

功理與作用：兩掌舉起，吸入清氣，兩掌下按，呼出濁氣，一升一降，疏通三焦氣機(jī)，調(diào)理三焦功能；手成虎爪變?nèi)?，可增?qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)；

2、虎

撲

易犯錯(cuò)誤：虎爪和握拳兩種手型的變化過程掌握不當(dāng)；身體由折彎到展開不夠充分，兩手配合不夠協(xié)調(diào)；向前邁步成虛步時(shí)，重心不穩(wěn)，左右搖晃；

糾正方法：兩手前伸抓撲時(shí)，拳變虎爪，力達(dá)指尖，由柔轉(zhuǎn)剛，兩掌向里劃弧回收時(shí)，虎爪屈攏，輕握空拳，由剛轉(zhuǎn)柔；身體前挺展開時(shí)，兩手要注意后伸，運(yùn)行路線要呈弧形，協(xié)助身體完成屈伸蠕動(dòng)；邁步時(shí)，兩腳橫向間距要保持一定寬度，適當(dāng)增大穩(wěn)定角度；

功理與作用：虎撲動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度；脊柱運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用；督脈行于背部正中，任脈行于腹部正中，脊柱的前后伸展折疊，牽動(dòng)任督兩脈，起到調(diào)理陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用； 鹿

戲

1、鹿

抵

易犯錯(cuò)誤：腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)時(shí)，身體過于前傾；身體側(cè)屈幅度不夠，眼看不到后腳跟；

糾正方法：后腿沉髖，有助于上體正直，可加大腰部擰轉(zhuǎn)幅度；重心前移，增加前腿膝關(guān)節(jié)彎曲度，同時(shí)加大上舉手臂向后下方伸展的幅度；

功理與作用：腰部的側(cè)屈寧轉(zhuǎn)，使整個(gè)脊椎充分旋轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積；目視后腳腳跟，加大腰部再擰轉(zhuǎn)時(shí)的側(cè)屈的程度，可防止腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥；中醫(yī)認(rèn)為，腰為腎之府，尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎強(qiáng)筋健骨的功效；

2、鹿

奔

易犯錯(cuò)誤：落步后兩腳成一直線，重心不穩(wěn)，上體緊張歪扭；背部“橫弓”與軀干“豎弓”不夠明顯；

糾正方法：腳提起后，向同側(cè)肩部正前方跨步，保持兩腳橫向?qū)挾龋?/p>

加大兩肩內(nèi)旋幅度，可增大收胸程度，頭、髖前伸，收復(fù)后頂，可增大軀干的后彎曲幅度；

功理與作用：兩臂內(nèi)旋前伸，肩背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥有防治作用，軀干弓背收復(fù)，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰背部肌肉力量；向前落步時(shí)，氣充丹田，身體重心后坐時(shí)，氣運(yùn)命門，加強(qiáng)了人的先天與后天之氣的交流，尤其是重心后坐，整條脊柱后彎，內(nèi)加尾閭，后凸命門，打開大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣，具有振奮全身陽氣的作用； 熊

戲

1、熊

運(yùn)

易犯錯(cuò)誤：兩掌貼腹太緊或主動(dòng)劃圓形成摩腹動(dòng)作，沒有隨腰、腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)地進(jìn)行劃圓擺動(dòng)；以腰胯為軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)，或身體搖晃幅度過大；

糾正方法：肩肘放松，兩掌輕附于腰腹，體會(huì)用腰腹的搖晃來帶動(dòng)兩手運(yùn)行；

相對固定腰胯位置，身體搖晃時(shí)，在意念上是做立圓搖轉(zhuǎn)，因此當(dāng)向上搖晃時(shí)，做提胸收腹，充分伸展腰腹，向下?lián)u晃時(shí)，做含胸松腹，擠壓脾胃肝等中焦區(qū)域的內(nèi)臟器官； 功理與作用：活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防止腰肌勞損及軟組織損傷；腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)、兩掌劃圓、引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行、可加強(qiáng)脾胃的運(yùn)化功能；運(yùn)動(dòng)腰腹搖晃、對消化器官進(jìn)行體內(nèi)按

摩、可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥；

2、熊

晃

易犯錯(cuò)誤：沒有提髖，直接屈膝提腿，向前邁步；落步時(shí)，腳用力前踏，髖關(guān)節(jié)處沒有震動(dòng)感；

糾正方法：可先練習(xí)左右提髖；提髖，屈膝，身體重心前移，腳自然落地，體重落于全腳掌，同時(shí)踝、膝關(guān)節(jié)放松，使震動(dòng)感傳至髖部；

功理與作用：身體左右晃動(dòng)，意在兩肋，調(diào)理肝脾；提髖行走，加上落步時(shí)的微震，可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥； 猿

戲

1、猿

提

易犯錯(cuò)誤：腳跟離地后，重心不穩(wěn)，前后晃動(dòng)；聳肩不夠充分，胸背和上肢不能充分團(tuán)緊 ；

糾正方法：頭部百會(huì)穴上領(lǐng)，牽動(dòng)整個(gè)身體垂直向上，起到穩(wěn)定重心的作用；以胸部膻中穴為中心，縮項(xiàng)、夾肘、團(tuán)胸、收腹、可加強(qiáng)胸背和上肢的團(tuán)緊程度。

功理與作用：“猿鉤”的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng)---肌肉反應(yīng)的靈敏性；兩掌上提時(shí)，縮項(xiàng)、聳肩、團(tuán)胸吸氣，擠壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時(shí)，伸頸、沉肩、松腹，擴(kuò)大胸腔體積，可增強(qiáng)呼吸，按摩心臟，改善腦部供血； 提踵直立，可增強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力；

2、猿

摘

易犯錯(cuò)誤：上下肢配合不夠協(xié)調(diào)；摘桃時(shí)，手臂向上直線推出，“猿鉤”變化的時(shí)機(jī)掌握不準(zhǔn)；

糾正方法：下蹲時(shí)，手臂曲肘，上臂靠近身體，蹬伸時(shí)，手臂充分展開；向上采摘，手的運(yùn)行路線呈向上弧形，動(dòng)作到位時(shí)，手掌才變猿鉤狀；

功理與作用：眼神的左顧右盼，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)；動(dòng)作的多樣性體現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)和肢體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，模擬猿猴在采摘桃果時(shí)愉悅的心情，可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用； 鳥

戲

1、鳥

伸

易犯錯(cuò)誤：松緊變化掌握不好；單腿支撐時(shí)，身體重心不穩(wěn)；

糾正方法：先練習(xí)兩掌相疊，在體前做上舉下落動(dòng)作，上舉時(shí)收緊，下落時(shí)放松，逐步過渡到完整動(dòng)作； 身體重心移到支撐腿后，另一腿再向后抬起，支撐腿的關(guān)節(jié)挺直，有助于提高動(dòng)作的穩(wěn)定性；

功理與作用：兩掌上舉吸氣，擴(kuò)大胸腔，兩手下按，氣沉丹田，呼出濁氣，可加強(qiáng)肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀；

兩掌上舉，作用于大椎和尾閭，督脈得到牽動(dòng)，兩掌后擺，身體呈反弓狀，任脈得到牽拉，這種松緊交替的練習(xí)方法，可增強(qiáng)疏通任督兩脈勁氣的作用；

2、鳥

飛

易犯錯(cuò)誤：兩臂伸直擺動(dòng)，動(dòng)作僵硬；身體緊張，直立不穩(wěn)，呼吸不暢；

糾正方法：兩臂上舉時(shí)，力從肩發(fā)，先沉肩，再墜肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動(dòng)過程，下落時(shí)，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前；兩臂上舉吸氣，頭部百會(huì)穴上領(lǐng)，提胸收腹，下落呼氣，松腰松腹，氣沉丹田； 功理與作用：兩臂的上下運(yùn)動(dòng)可改變胸腔容積，若配合呼吸運(yùn)動(dòng)可起到按摩心肺作用，增強(qiáng)血氧交換能力；拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經(jīng)，加強(qiáng)肺經(jīng)經(jīng)氣的

流通，提高心肺功能；提膝獨(dú)立，可提高人體平衡能力； 引氣歸元

易犯錯(cuò)誤：兩掌上舉帶動(dòng)兩肩上抬，胸廓上提；兩掌運(yùn)行路線不清；

糾正方法：身體重心相對固定，兩掌上舉時(shí)，注意肩部下沉放松；

兩掌在體側(cè)向上做立圓和在腹前向前劃平弧時(shí)；意念要放在掌心；

功理與作用：引氣歸元就是使氣息逐漸平和，意將練功時(shí)所得體內(nèi)、外之氣，導(dǎo)引歸入丹田，起到和氣血、通經(jīng)脈、理臟腑的功效；通過搓手、浴面，恢復(fù)常態(tài)，收功；

第三篇：傳統(tǒng)養(yǎng)生心得

傳 統(tǒng) 養(yǎng) 生 心 得

所在學(xué)院：大禹學(xué)院 所在年級：10級 姓名：任杰 學(xué)號：1002010318 時(shí)間：2011年（大二上）

體育課傳統(tǒng)養(yǎng)生心得體會(huì)

今年因?yàn)檫x課的時(shí)候選的有些遲了，所以落到了傳統(tǒng)養(yǎng)生這一行列，出于對傳統(tǒng)養(yǎng)生的不了解，以及別的同學(xué)的一些不入門的看法，剛開始對它也沒有什么好的印象，但是自從上了這門課后，我有了體會(huì)。這是一門非常不錯(cuò)的體育課，不像別人所說的無聊，空洞。

國際上有個(gè)維多利亞宣言，宣言里有三個(gè)里程碑：第一個(gè)叫平衡飲食，第二個(gè)叫有氧運(yùn)動(dòng)，第三個(gè)叫心理狀態(tài)。這三個(gè)里程碑，國際上都知道，而我們很多人不清楚。三個(gè)里程碑的標(biāo)題不會(huì)變，但內(nèi)容會(huì)隨時(shí)改變。傳統(tǒng)養(yǎng)生的很多方面都涉及到這三個(gè)里程碑，可見傳統(tǒng)養(yǎng)生之重要性。

在這門課上學(xué)到了很多實(shí)用的東西，也可以說，別的體育課是靠自己的感覺鍛煉身體，而這門課是憑借理論鍛煉身體，這是有所不同的。

下面就簡單來介紹一下在這門課上我所學(xué)到的一些東西吧。

一、自我調(diào)節(jié)

老師提到了齊加尼克效應(yīng)，這是法國心理學(xué)家齊加尼克曾作過一次頗有意義的實(shí)驗(yàn)：他將自愿受試者分為兩組，讓他們?nèi)ネ瓿?0項(xiàng)工作。其間，齊加尼克對一組受試者進(jìn)行干預(yù)，使他們無法繼續(xù)工作而未能完成任務(wù)，而對另一組則讓他們順利完成全部工作。實(shí)驗(yàn)得到不同的結(jié)果。雖然所有受試者接受任務(wù)時(shí)都顯現(xiàn)一種緊張狀態(tài)，但順利完成任務(wù)者，緊張狀態(tài)隨之消失；而未能完成任務(wù)者，緊張狀態(tài)持續(xù)存在，他們的思緒總是被那些未能完成的工作所困擾，心理上的緊張壓力難以消失。一個(gè)人在接受一項(xiàng)工作時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生一定的緊張心

體育課傳統(tǒng)養(yǎng)生心得體會(huì)

理，只有任務(wù)完成，緊張才會(huì)解除。如果任務(wù)沒有完成，則緊張持續(xù)不變。

在學(xué)生階段經(jīng)常感到這樣，通過養(yǎng)生，我們知道休息是避免齊加尼克效應(yīng)的最明智選擇。只有用適當(dāng)?shù)姆椒ㄟM(jìn)行科學(xué)的調(diào)節(jié)，才能使自己的身體處于一種良好的狀態(tài)。

二、按摩手法之補(bǔ)泄

快而輕為補(bǔ)，重而慢為泄。順經(jīng)為補(bǔ)，逆經(jīng)為泄，順時(shí)針為補(bǔ)，逆時(shí)針為泄。需要補(bǔ)還是需要泄，都有科學(xué)的方法來做，否則便會(huì)適得其反。

三、按摩手法

養(yǎng)生課上我們主要學(xué)習(xí)了搓法，拿法，滾法，抖法為四種主要的按摩手法。

搓法：用雙手的掌面挾住患部肢體，相對用力快速搓揉，并同時(shí)作上下或前后往返移動(dòng)的手法，稱為搓法。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手用力要通稱，搓動(dòng)要快，移動(dòng)要緩慢，整個(gè)手法動(dòng)作要輕快、協(xié)調(diào)、連貫。

拿法:以拇指與其他四指相對，捏住某一部位或穴位提拿揉捏的手法。1)拿法操時(shí)肩臂要放松，腕要靈活，以腕關(guān)節(jié)和掌指關(guān)節(jié)活動(dòng)為主，以指峰和指面為著力點(diǎn)。

2)操作動(dòng)作要緩和，有連貫性，不能斷斷續(xù)續(xù)。

3)拿取的部位要準(zhǔn)，指端要相對用力提拿，帶有揉捏動(dòng)作，用力由輕到重，再由重到輕，不可突然用力。

體育課傳統(tǒng)養(yǎng)生心得體會(huì)

滾法：以手掌背部近小指側(cè)部分貼于治療部位上，掌指關(guān)節(jié)略為屈曲，然后進(jìn)行腕關(guān)節(jié)最大限度的屈伸及前臂旋轉(zhuǎn)的協(xié)同動(dòng)作，使掌背近小指側(cè)部分在治療部位上作來回運(yùn)動(dòng)。

抖法：用雙手握住患者上肢或下肢遠(yuǎn)端，微用力作連續(xù)的小幅度的上下抖動(dòng)，使關(guān)節(jié)有松動(dòng)感的手法。

動(dòng)作要領(lǐng)：抖動(dòng)幅度要小，頻率要快，要用巧勁，同時(shí)囑咐患者要充分放松肌肉。

以上四種手法為常用手法。而且在實(shí)際應(yīng)用中，通過養(yǎng)生，我們還知道按摩用力提出了十字訣的要求，即“有力”、“持久”、“均勻”、“柔和”、“深透”五大要點(diǎn)。這對于學(xué)業(yè)繁重的我們來說，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，并且經(jīng)常做這些按摩可以緩解壓力，增強(qiáng)體質(zhì)，有益身心發(fā)展。

四、取穴方法

一般可分為骨度分寸法、體表標(biāo)志法、指寸法和經(jīng)驗(yàn)取穴法等。這里主要介紹體表標(biāo)志法、指寸法和經(jīng)驗(yàn)取穴法。

體表標(biāo)志法：以體表某些標(biāo)志如五官、毛發(fā)、指甲、乳頭、肚臍或關(guān)節(jié)、肌肉等活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的孔隙，凹陷等來作為依據(jù)，去找所要取的穴位，這樣的取穴方法就是體表標(biāo)志法。通常比較多用此法取的穴位，如印堂，即兩眉中間；膻中，即兩乳頭水平連線中點(diǎn)等。

指寸法：指寸法是在骨度分寸和體表標(biāo)志法的基礎(chǔ)上，以施術(shù)者本人或被施術(shù)人的手指作測量標(biāo)準(zhǔn)來找穴位的一種方法，比較多用的有拇指同身寸法，即以拇指指關(guān)節(jié)的橫度作為1寸，還有橫指同身寸法，體育課傳統(tǒng)養(yǎng)生心得體會(huì)

即以示指、中指、環(huán)指、小指四指相并，以中指第M節(jié)為準(zhǔn)，量取四橫指為3寸。

經(jīng)驗(yàn)法：經(jīng)驗(yàn)法是人們在長期實(shí)踐中積累的取穴法，此法簡便易行，如直立垂手，中指指端即為風(fēng)市穴，兩手虎口自然平直交叉，在食指指端即為列缺穴等等。取穴非常重要，去的地方不對，很有可能會(huì)適得其反，所以我們通過傳統(tǒng)養(yǎng)生課知道，科學(xué)取穴。

以上便是在傳統(tǒng)養(yǎng)生課上所學(xué)到的一些知識。從所學(xué)的這些知識中就會(huì)體會(huì)到，傳統(tǒng)養(yǎng)生是一門很重要的體育課。他教會(huì)我們?nèi)绾稳フ{(diào)節(jié)自己，如何入世養(yǎng)生，如何去以一個(gè)很好的態(tài)度面對生活，做到不卑不亢。而且傳統(tǒng)養(yǎng)生的老師是一個(gè)活力四射的男生，課堂上不會(huì)感到很乏味，上課很有勁，很有動(dòng)感。上課雖然有時(shí)很有點(diǎn)累，但是感覺很充實(shí)。

第四篇：體育養(yǎng)生論文（模版）

體育養(yǎng)生論文

“身體是革命的本錢”這句話我們從小到大聽過無數(shù)次，身邊關(guān)心你的人也時(shí)時(shí)不忘提醒你注意自己的身體。可我們中的大部分人對健康，養(yǎng)生卻知之甚少。為了解更多，我選修了《體育養(yǎng)生》這門課，老師知識淵博，講課風(fēng)趣幽默，我從中學(xué)到了很多，也對養(yǎng)生有了一個(gè)全新的認(rèn)識。

中醫(yī)將養(yǎng)生的理論稱為養(yǎng)生之道，而將養(yǎng)生的方法稱為養(yǎng)生之術(shù)。養(yǎng)生之道，基本概括了幾千年來醫(yī)藥、飲食、宗教、民俗、武術(shù)等文化理論。其內(nèi)容不外以下四點(diǎn)：1．順其自然2．形神兼養(yǎng)；3．動(dòng)靜結(jié)合；4．審因施養(yǎng)：養(yǎng)生不拘一法、一式，應(yīng)形、神、動(dòng)、靜、食、藥??多種途徑、多種方式進(jìn)行養(yǎng)生活動(dòng)。此外，也要因人、因地、因時(shí)之不同用不同的養(yǎng)生方法，正所謂“審因施養(yǎng)”和“辨證施養(yǎng)”。

而養(yǎng)生之術(shù)，其內(nèi)容囊括了以下七方面：

1．神養(yǎng)。包括精神心理調(diào)養(yǎng)、情趣愛好調(diào)養(yǎng)和道德品質(zhì)調(diào)養(yǎng)等方面，多涉及中醫(yī)文化、宗教文化和民俗文化內(nèi)容。

2．行為養(yǎng)。包括衣、食、住、行和性生活等生活起居行為調(diào)養(yǎng)。3．氣養(yǎng)。主要為醫(yī)用健身氣功的“內(nèi)養(yǎng)功”，多涉及中醫(yī)文化、宗教文化和武術(shù)文化內(nèi)容。

4．形養(yǎng)。主要包括形體鍛煉及體育健身活動(dòng)，多融合了醫(yī)學(xué)文化和武術(shù)文化內(nèi)容。

5．食養(yǎng)。為中醫(yī)養(yǎng)生之術(shù)的主要內(nèi)容之一。其應(yīng)用范圍較廣，適應(yīng)人群也較多，主要內(nèi)容為養(yǎng)生食品的選配調(diào)制與應(yīng)用，以及飲食方法與節(jié)制等。內(nèi)容包括了醫(yī)、藥、食、酒以及民俗等文化。

6．藥養(yǎng)。主要內(nèi)容為養(yǎng)生藥劑的選配調(diào)制。其選藥多為純天然食性植物藥，其制法多為粗加工調(diào)劑，其劑型也多與食品相融合。因此，中醫(yī)常有“藥膳”之說。

7．術(shù)養(yǎng)。是以上養(yǎng)生之術(shù)以外的一種非食非藥的養(yǎng)生方法，即利用按摩、推拿、針灸、沐浴、熨燙、磁吸、器物刺激等療法進(jìn)行養(yǎng)生。

而這其中與我們生活聯(lián)系最緊密，也是我們最容易把握的就是“食養(yǎng)”。所謂“民以食為天”。然而隨著現(xiàn)在社會(huì)生活節(jié)奏的逐漸加快，西方快餐的涌入，傳統(tǒng)的與我們身體健康密切相關(guān)的“一日三餐”越來越不為人所重視，越來越多的人處在所謂“亞健康”狀態(tài)。而我所希望的就是自己身邊的人都可以健健康康的，所以我學(xué)了，并且時(shí)刻提醒他們。

在上課的時(shí)候，老師講解了許多關(guān)于養(yǎng)生的相關(guān)知識，使我受益匪淺，其中包括了少兒養(yǎng)生，青年養(yǎng)生和老年養(yǎng)生。當(dāng)然了，還有中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生方法，但是我最感興趣的還是食物養(yǎng)生。因?yàn)楝F(xiàn)在的人們大多數(shù)都是工作繁忙，沒有時(shí)間去做一些體育鍛煉，甚至一些簡單的運(yùn)動(dòng)。隨著現(xiàn)在社會(huì)生活節(jié)奏的逐漸加快，西方快餐的涌入，傳統(tǒng)的與我們身體健康密切相關(guān)的“一日三餐”越來越不為人所重視，越來越多的人處在所謂“亞健康”狀態(tài)。而我所希望的就是自己身邊的人都可以健健康康的，所以我學(xué)了，并且時(shí)刻提醒他們。

所以我個(gè)人認(rèn)為，在現(xiàn)在的這個(gè)時(shí)代，食物養(yǎng)生還是能普遍被人們所接受，而且還可以在日常生活中廣泛運(yùn)用的。

為此，我也查閱了許多資料：我國唐代醫(yī)學(xué)家孫思邈說：“安生之本，必資于食；救疾之速，必憑于藥；不知食宜者，不足以存生也”。也就是說，不但要吃，還要知道吃什么，怎么吃才會(huì)讓身體健康?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》上說“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充?！?五谷為養(yǎng)—人吃五谷雜糧，也就是說“食常雜”即每日能夠食用谷類及薯類、豆類及其制品、、純熱能食物，達(dá)到合理、健康之目的。要求每日吃不同的食物。食常雜的核心是堅(jiān)持膳食的營養(yǎng)平衡和合理搭配，并持之以恒。糧谷類及薯類含有水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。豆類含有脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。五果為助——

水果中含有豐富的膳食纖維，在腸道內(nèi)不易被消化吸收，能增加腸蠕動(dòng)，有預(yù)防腸癌的作用。

水果中含果膠多，這種可溶性膳食纖維有降低固醇的作用，利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病。

水果中含有容易消化吸收的糖，可直接被身體吸收，有利于中老年人大腦能量的補(bǔ)充。

水果中的名種有機(jī)酸，如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等，能刺激中老年人消化液的分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收。除此之外，我還列舉出幾個(gè)典型的水果：

龍眼:龍眼味甜，主要功效可開胃益脾，養(yǎng)血安神，補(bǔ)虛長智，在《神農(nóng)本草經(jīng)》望還說可怕五臟邪氣，厭食、除蟲毒等等。芒果還具有藥用價(jià)值：患慢性咽喉炎、音啞，用芒果煎水，代茶飲用，可去炎消啞，使嗓音甜潤；取芒果2~3個(gè)，煎湯口服，可治療疝氣

菠蘿的果肉中菠蘿:含有一種獨(dú)特的酶，能分解蛋白質(zhì)。吃了大量肉類菜肴后，嚼上幾片鮮菠蘿，對消化吸收幫助很好。

桃子:性溫，味甘酸，能消暑止渴、清熱潤肺，有 “肺之果 ” 之稱，適宜肺病患者食用。桃子果實(shí)營養(yǎng)豐富，尤其鐵的含量較豐富，是缺鐵貧血患者的理想食療佳果。此外，桃子含鉀多，含鈉少，適宜水腫患者食。炎夏食桃，可養(yǎng)陰生津，潤腸燥。等等.不勝枚舉。

當(dāng)然想真正做到養(yǎng)生，還要從飲食，運(yùn)動(dòng)，心理等各方面進(jìn)行訓(xùn)練。我所做的還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不過自從上過這門課，我正在努力養(yǎng)成一個(gè)健康的生活習(xí)慣，并試著影響身邊的人?，F(xiàn)在的我每天早晨刷牙前喝杯水。中飯前喝口湯。飯后盡量保證半個(gè)小時(shí)的午睡。晚上少喝水，白天多喝水。臨睡前一杯牛奶。然后經(jīng)過了一個(gè)安逸的睡眠之后，早晨醒來時(shí)要先躺半分鐘再起床。經(jīng)常買些水果吃。經(jīng)常打打球，踢踢足球。效果很明顯，精神好多了。

相信通過自己的努力和正確的方式，我的身體會(huì)越來越強(qiáng)壯，同時(shí)也希望身邊的同學(xué)都可以健健康康的度過大學(xué)四年以至以后漫長的人生。

環(huán)工0901王俊杰 200912002

第五篇：體育養(yǎng)生計(jì)劃

樺甸市居民體育養(yǎng)生計(jì)劃

幾千年來，在物競天擇、適者生存的自然和社會(huì)環(huán)境里，中國武術(shù)能滋生繁衍、常青不衰，有其自身的存在價(jià)值。探討中國傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化對現(xiàn)代社會(huì)體育發(fā)展的社會(huì)作用是為了在更高的層次上認(rèn)識與理解它的價(jià)值，是為了更好地繼承與弘揚(yáng)中國傳統(tǒng)文化，并且由此探求中國傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化與現(xiàn)代社會(huì)居民的結(jié)合點(diǎn)。計(jì)劃如下：

1、中國傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化在其發(fā)展的歷史長河中，形成了以自身修持實(shí)踐為基礎(chǔ)，涉及科技、哲學(xué)、宗教等諸多學(xué)科的文化系統(tǒng)。它具有自己的傳統(tǒng)風(fēng)格和文化特色。它的基本內(nèi)涵就是人們在長期的社會(huì)生產(chǎn)和生活中，通過調(diào)形、調(diào)息、調(diào)意的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)形式，形成的一系列行為規(guī)范、思維方式和情感方式。

2、各單位應(yīng)在居民中大力推廣體育養(yǎng)生活動(dòng)，尤其是中國傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化，如武術(shù)、太極拳、氣功、五禽戲、八段錦、導(dǎo)引養(yǎng)生功等民族形式的體育運(yùn)動(dòng)，中國幾千年文化的滋潤、培養(yǎng)和規(guī)范，蘊(yùn)含著濃郁的文化色彩，是一種高層次的文化現(xiàn)象。

3、通過體育養(yǎng)生文化的休閑、娛樂、健身等功能特點(diǎn)，豐富社區(qū)居民文化生活，提高社區(qū)居民的養(yǎng)生配合行為。社區(qū)體育文化建設(shè)的根本目的就是為居民的生活質(zhì)量提供良

好的文化氛圍。因此，把傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化經(jīng)過篩選，細(xì)加工，配以優(yōu)美音樂，提高傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化的趣味性、娛樂性、模仿性，完全可以滿足社區(qū)居民體育文化的需求。

4、在適當(dāng)?shù)膱鏊_展健身術(shù)講座，普及傳統(tǒng)體育養(yǎng)生知識，使居民進(jìn)一步掌握基本功，開展全民健身運(yùn)動(dòng)。

5、由中醫(yī)院組建一支專業(yè)的推廣隊(duì)伍，重點(diǎn)推廣太極拳、五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)體育中一項(xiàng)，作為本醫(yī)院的招牌體育養(yǎng)生隊(duì)伍。有利于居民和各單位之間的交流，加強(qiáng)體育養(yǎng)生的推廣工作。

雖然居民天天接觸傳統(tǒng)的體育養(yǎng)生活動(dòng)，但沒有形成規(guī)模，形成氣候，形成特色。所以我們中醫(yī)藥管理科要求中醫(yī)院醫(yī)務(wù)人員，時(shí)時(shí)以居民的健康快樂生活為己任，大力宣揚(yáng)。

樺甸市衛(wèi)生局中醫(yī)藥管理科