第一篇：營(yíng)養(yǎng)健康減肥計(jì)劃

營(yíng)養(yǎng)健康減肥計(jì)劃

合理膳食提倡健康生活方式

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類

脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。的行為、最終達(dá)到增進(jìn)大學(xué)生身體健康的目的。

營(yíng)養(yǎng)過剩與肥胖

一、體脂的意義與作用

人體需要保持一定的脂肪量以維持生命。人體貯存脂肪即貯存能量。脂肪在人體的機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)中起著多種重要的作用，比如作為器官的保護(hù)層，保存身體的溫度，盡可能地貯存能量等。

身體所需要脂肪的最低限度必須占體重的百分之三，這樣才能維持生命。像這樣低脂肪含量并不多見，只有從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的諸如長(zhǎng)跑、越野滑雪、健美等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)大多數(shù)人來說，身體脂肪比較合適的含量為：女子最好在20%～25%之間，男子最好在10%～18%之間。

標(biāo)準(zhǔn)體量與健康

1、標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法

成人標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算有多種公式，按布諾卡（Broca）公式，我國(guó)專家認(rèn)為中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)體重可使用下列公式：

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-100（適用于165㎝以下者）

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-105（適用于166～175㎝者）

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-110（適用于176㎝以上者）

2、中國(guó)成年人理想體重計(jì)算方法

本方法是1986年由中國(guó)軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院等單位推薦并受到專家、學(xué)者認(rèn)定的。南方、北方以長(zhǎng)江為界。計(jì)算公式如下：

北方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50

南方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48

實(shí)際體重?理想體重?100%理想體重肥胖度（%）＝

當(dāng)所得值超過20%時(shí)就可以算肥胖。但這種方法計(jì)算出的只是體重超重的情況，并不能代表體脂含量的多少。17～27歲的男子，體脂超過20%就是肥胖，27～50歲的男子，則超過30%才有肥胖，17～27歲的女子，體脂超過30%為肥胖，27～50歲的女子體脂高于37%才為肥胖。體重有一個(gè)隨年齡增長(zhǎng)而自然增長(zhǎng)的趨勢(shì)。某些過于肥胖的人，體脂可達(dá)體重的50%～70%，超過了瘦體重的重量，這種肥胖將會(huì)對(duì)其生命造成威脅。

二、肥胖癥的成因、危害與預(yù)防

（一）肥胖的定義及診斷

肥胖是指人體脂肪的過量?jī)?chǔ)存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和（或）細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態(tài)。常表現(xiàn)為體重超過了相應(yīng)身高所確定的標(biāo)準(zhǔn)值20%以上。

關(guān)于肥胖的定義需要特別指出的是，雖然肥胖常表現(xiàn)為體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重，但超重不一定全都是肥胖。機(jī)體肌肉組織和骨骼如果特別發(fā)達(dá)、重量增加也可使體理超過標(biāo)準(zhǔn)體重，但這種情況并不多見。肥胖病卻必須是機(jī)體的脂肪組織增加，導(dǎo)致脂肪組織所占機(jī)體重量比例的增加。

目前已建立了許多診斷或判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)和方法，常用的方法有：人體測(cè)量法、物理測(cè)量法和化學(xué)測(cè)量法。人體測(cè)量法常用的方法又分為身高標(biāo)準(zhǔn)體重法、皮 厚度和身體密度指數(shù)（BMI）這三種方法。

（二）肥胖的種類

根據(jù)有無明顯的內(nèi)分泌代謝疾病，一般將肥胖癥分為單純性肥胖、繼發(fā)性肥胖和藥物引起的肥胖三類。

（三）肥胖的原因

這里主要講單純性肥胖的原因，它雖然基本上是由于體內(nèi)熱能代謝不平衡，熱能過剩所致，但還與其他一些因素有關(guān)：

（1）細(xì)胞的數(shù)目增多與肥大；

（2）熱能代謝不平衡：入大于出；

（3）體質(zhì)與遺傳：先天因素在肥胖中也是很常見的；

（4）內(nèi)分泌因素。

除上述引起肥胖的原因外，與肥胖有關(guān)的因素還有：

（1）飲食習(xí)慣：習(xí)慣地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。

（2）性別：雌激素有促進(jìn)脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多。此外，女性脂肪細(xì)胞較男性多，活動(dòng)量一般較少，也是引起肥胖的原因。

（3）年齡：肥胖人的比例數(shù)隨年齡的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)。

（4）精神因素：人的精神和情緒對(duì)食欲與消化吸收機(jī)能都有影響。

（四）肥胖的危害

肥胖不僅使人的體態(tài)不美，行動(dòng)不便，而且可引起人體的生理，生化及病理等一系列變化，使人的工作能力降低，容易發(fā)生多種疾病，甚至影響人的壽命。

（五）肥胖的預(yù)防

人在一生中有三個(gè)時(shí)期最易發(fā)胖：嬰兒期、青春發(fā)育期與中老期。因此，預(yù)防肥胖主要在這三個(gè)時(shí)期：

根據(jù)工作情況與勞動(dòng)強(qiáng)度，合理安排的飲食，飲食要有規(guī)律。

各種體力活動(dòng)都可以增加機(jī)體的熱能消耗，活動(dòng)強(qiáng)度越大，能量消耗越多。要根據(jù)自己的身體狀態(tài)，盡可能多從事體力活動(dòng)，堅(jiān)持體育鍛煉，體育鍛煉不僅能避免身體內(nèi)脂肪過多，而且能使肌肉發(fā)達(dá)，使人健康、強(qiáng)壯。

（六）減肥方法

目前世界各國(guó)減肥的方法很多，如飲食減肥法、運(yùn)動(dòng)減肥法、藥物減肥法、氣功減肥法、針灸減肥法、按摩減肥法、行為減肥法、手術(shù)減肥法等，應(yīng)根據(jù)具體情況合理選用。

三、科學(xué)減肥的手段和減肥計(jì)劃的制定

（一）減肥手段的分析

肥胖是脂肪問題，不是簡(jiǎn)單的體重問題。有人把體重較重看成是肥胖這是片面的認(rèn)識(shí)，因?yàn)闆Q定肥胖的關(guān)鍵是看脂肪的多少。其實(shí)發(fā)達(dá)的肌肉能增加體重，而肌肉發(fā)達(dá)者體內(nèi)可能只存有少量的脂肪。

脂肪過多可以認(rèn)為是儲(chǔ)備了許多能量或燃料，減肥的目的是降低體內(nèi)脂肪的總量。當(dāng)供給身體的熱量過多時(shí)，會(huì)把一部分作為脂肪儲(chǔ)存起來，另一部分用于提高身體的新陳代謝率，以消耗剩余的脂肪。在是行節(jié)食的時(shí)候，身體的新陳代謝就會(huì)處于關(guān)閉狀態(tài)，這樣不僅阻止繼續(xù)消耗脂肪，而且為保證身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，要耗用身體的肌肉，尤其是嚴(yán)重的節(jié)食時(shí)，身體的“脂肪保護(hù)機(jī)制”在保證身體對(duì)脂肪正常需要的前提下，只會(huì)減掉相對(duì)來說量很小的一部分脂肪，這之后身體便開始消耗蛋白質(zhì)（肌肉）和體液（水分）。

減肥藥物雖然能在一定程度上達(dá)到減輕體重的目的，但也不要擅自亂用。在使用減肥經(jīng)物之前，要認(rèn)真考慮自己的特殊體質(zhì)，有無禁癥，千萬不要盲從，也不要擅自治療。確需要使用者，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，嚴(yán)格選擇，以防止濫用減肥藥物對(duì)人體造成的危害。通過節(jié)食和服用減肥藥物，在一定程度上可以減輕體重，但減去的不僅僅是脂肪，它是以丟失體液和蛋白質(zhì)為代價(jià)的，是一種消極的、被動(dòng)的減肥手段。減肥的根本目的是在保存或增加體液和肌肉的同時(shí)減去脂肪。形成肌肉的過程需要消耗脂肪，而失駢肌肉也不是好現(xiàn)象。所以，通過節(jié)食和利用藥物減肥，既不能達(dá)到良好的減肥效果，同時(shí)對(duì)健康有損害。

（二）運(yùn)動(dòng)與減肥

對(duì)于單純性肥胖（外源性肥胖或過食性肥胖）來說，多吃少動(dòng)是造成肥胖的根本原因，也是運(yùn)動(dòng)療法的適應(yīng)證。但運(yùn)動(dòng)減肥需要注意以下問題：

1、飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)人體新陳代謝的影響

人的身體內(nèi)部有一種稱之為“臨界點(diǎn)”的功能，它能控制體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)。決定“臨界點(diǎn)”的有不同的因素其中包括遺傳基因（目前是無法改變的），還有人體的新陳代謝率，這是可以通過運(yùn)動(dòng)及合理的飲食加以改變的。

人體每天的新陳代謝循環(huán)是可以預(yù)測(cè)的，在每天睡醒之前，體內(nèi)的新陳代謝是最低的。隨著一天的開始，新陳代謝也在緩慢地提高，直到晚飯后達(dá)到最高峰，隨之又開始下降，直到睡眠結(jié)束之前達(dá)到最低點(diǎn)，周而復(fù)始。

通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)，可以改善人的新陳代謝率，使其達(dá)到較高狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng) 和運(yùn)動(dòng)之后，新陳代謝率都會(huì)提高。在進(jìn)食后新陳代謝率也會(huì)提高，這是由于食物的特殊的動(dòng)力作用，引起體內(nèi)能量消耗額外增加的現(xiàn)象（主要為營(yíng)養(yǎng)物在腸道消化吸收時(shí)所消耗的能量，這部分能量約占攝入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食，會(huì)極大地增強(qiáng)新陳代謝率，而且會(huì)使其在較長(zhǎng)時(shí)間保持在較高的工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)。

2、體內(nèi)水分的重量

體內(nèi)水分的增加，反映在體重上，會(huì)使人產(chǎn)生減肥失敗的錯(cuò)覺。其增加的重量因人而異，但基本上會(huì)增加2～3.5㎏。這只是暫時(shí)的現(xiàn)象，這些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的現(xiàn)象，因?yàn)樗軒椭闹尽?/p>

3、僵持狀態(tài)

“僵持狀態(tài)”是指在減肥過程中，體重在一個(gè)時(shí)期內(nèi)保持不變，有時(shí)這種現(xiàn)象會(huì)持續(xù)幾周甚至幾個(gè)月。在每一套科學(xué)而合理的減肥計(jì)劃中，都會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，有時(shí)還出現(xiàn)多次。出現(xiàn)這種狀態(tài)的最常見的原因是身體對(duì)減肥會(huì)產(chǎn)生自然的調(diào)節(jié)。在常規(guī)狀態(tài)下，一周減去1.5㎏以上的脂肪幾乎是不可能的。如果一周之內(nèi)減掉的體重多于1.5㎏，那么減去的或者是體內(nèi)的水分或者是肌肉組織。此時(shí)身體必定會(huì)做出相應(yīng)的調(diào)整，而出現(xiàn)“僵持狀態(tài)”時(shí)，要有耐心，要堅(jiān)持計(jì)劃的實(shí)施。

另一個(gè)引起僵持狀態(tài)的原因是體內(nèi)水分的波動(dòng)。額外增加的水分會(huì)產(chǎn)生一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)；體重又增加了或進(jìn)入了“僵持狀態(tài)”。然而這很可能身本還在減去脂肪。典型的水分波動(dòng)引起的“僵持狀態(tài)”只會(huì)持續(xù)三天到一周，不要失去信心。女性在每次月經(jīng)之后也會(huì)出現(xiàn)這種狀況，幾天之后，這種現(xiàn)象才會(huì)得到改善。

最后，還有一種僵持狀態(tài)是“永久性”的。出現(xiàn)這種狀況，是由于身體根據(jù)你的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以及遺傳基因，重新建立起了新的“臨界點(diǎn)”。這時(shí)，你需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃，抓住機(jī)會(huì)減去多余的或更多的脂肪。

4、減肥防“觸礁”

減肥過快可引起膽石癥。如果放慢減肥速度，可有效地防止膽石癥的發(fā)生。長(zhǎng)期攝入熱量過低可引發(fā)猝死。

減肥對(duì)于女性來講，有一個(gè)合理的減肥時(shí)機(jī)的問題，即青春期不可大肆減肥。因?yàn)榍啻浩谛枰獌?chǔ)備一定量的脂肪，月經(jīng)初潮方能如期而至，并保持一定的規(guī)律。如盲目大肆減肥，不能保證體內(nèi)相應(yīng)的體脂比例，會(huì)使初潮遲遲不來或月經(jīng)混亂，甚至閉經(jīng)。

處于生育期的女性同樣需要積累脂肪，用來完成生兒育女的重任。女性在懷孕之前儲(chǔ)備脂肪水平要達(dá)體重的25%以上才能受孕。

（三）減肥的計(jì)劃與步驟

推薦一套極其有效的減肥計(jì)劃。不要將減肥視為容易的事，要持之以恒，并使減肥成為你生活中的一部分。

1、有氧運(yùn)動(dòng)（每周5～7次，時(shí)間最好在早晨）

首先，如果在早晨運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的工作和學(xué)習(xí)有一個(gè)良好的開端，并且在一天中保持良好的情緒，即使在停止運(yùn)動(dòng)后，也能繼續(xù)消耗多余的熱量。

每周運(yùn)動(dòng)三次能促進(jìn)健康和血液循環(huán)系統(tǒng)，會(huì)讓你感覺身體良好，但它永遠(yuǎn)不能達(dá)到有效地減去脂肪的目的。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)過程所需要的能量，既來自于體內(nèi)的有氧代謝，也來自于無氧代謝。不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求量不同，因此要想達(dá)到減肥的目的，就應(yīng)選擇以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)。

主要選擇那些極強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)，而且，應(yīng)是相對(duì)容易做到，做起來也很方便。每天運(yùn)動(dòng)20～60 min，但熱身和整理不能算在內(nèi)。青壯年最好選擇下列運(yùn)動(dòng)：

快走、有氧跑、法特萊克（Fartlek）跑、輪滑、健美操、登高、柔韌拉伸練習(xí)、肌力循環(huán)練習(xí)。

對(duì)于肥胖的老人來說“健身萬步走”是控制體重、祛脂減肥、祛病延年的好辦法。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的年齡、身體狀況、訓(xùn)練水平來練習(xí)。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（達(dá)到70%～80%）

許多人放棄了運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)不易看不到運(yùn)動(dòng)的效果。那么，為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻不容易達(dá)到減肥的目的呢？這主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問題，但更重要的是“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。

最快心率百分比是傳統(tǒng)的表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，在運(yùn)動(dòng)期間檢查心率，是一個(gè)測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基本辦法。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)的最快心率百分比在60%～70%強(qiáng)度區(qū)域內(nèi)，可稱之為“堅(jiān)持區(qū)域”，強(qiáng)度低于60%可認(rèn)為是“純粹浪費(fèi)時(shí)間區(qū)域”。介于80%～90%之間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通常只有運(yùn)動(dòng)員才能做到，一般人很難在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。減肥的“有效區(qū)域”就是要達(dá)到70%～80%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都能達(dá)以本人最快心率70%的水平。要達(dá)到這一強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持20 min，這時(shí)身體會(huì)感到有些不適應(yīng)，感覺并不好，但只要堅(jiān)持下去這些不適感會(huì)在一個(gè)月內(nèi)消失。如果達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度，可在運(yùn)動(dòng)中保持60%的強(qiáng)度，爭(zhēng)取有一兩分鐘能達(dá)到70%的強(qiáng)度。這樣只需一兩周，就能達(dá)到70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但要注意，若達(dá)到80%以上的強(qiáng)度，會(huì)增加額外的危險(xiǎn)。

一般情況下體內(nèi)的汗腺處于休眠狀態(tài)，通過運(yùn)動(dòng)可使身體發(fā)熱出汗。但出汗不完全取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，最重要的是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。如果你的運(yùn)動(dòng)還沒有達(dá)到一定的強(qiáng)度，即使在運(yùn)動(dòng)，身體也不會(huì)出汗。因此，出汗程度是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的既簡(jiǎn)便又實(shí)用的方法。只有達(dá)到一定的強(qiáng)度，減肥才能有效果。

在減肥過程中，應(yīng)經(jīng)常制定新的目標(biāo)，如果你能堅(jiān)持在30 min內(nèi)走完3 200m，就可以試著用同樣的時(shí)間走完3 200～4 000m。

3、每次運(yùn)動(dòng)20～60 min

在沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的情況下，可以從每次10 min的運(yùn)動(dòng)開始，然后線個(gè)星期加1 min，直至達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)間的最低限。

如果有時(shí)間、有能力，可以每周做一次長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（40～60 min），此后力爭(zhēng)做到每周兩次。但對(duì)于個(gè)別體內(nèi)“臨界點(diǎn)”很高的人來說，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少60 min，可分兩次完成。

4、保持低脂、均衡的飲食

脂肪在人的生長(zhǎng)發(fā)育過程中起著非常重要的作用，所以飲食中是不能缺少脂肪的但許多人從飲食中攝取的脂肪過多。為達(dá)到減肥的目的，同時(shí)促進(jìn)身體的健康，減少飲食中的 必不可少的。

如果把每天的脂肪攝入量減到了40g，其體重會(huì)有所下降，但如果無法達(dá)到的減肥目標(biāo)，則說明減肥已進(jìn)入“僵持狀態(tài)”。這時(shí)在檢查堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的情況后，把每天的脂肪攝入量減到35g，這時(shí)體重將又開始下降。因此，為達(dá)到減肥的目的，每天脂肪的攝入量應(yīng)不超過35g。如果身體出現(xiàn)了不良反應(yīng)（如皮膚非常干燥），證明你所攝取的脂肪不足以維持身體的正常機(jī)能，就應(yīng)增加每日脂肪的攝入量。

要控制飲酒，對(duì)于減肥或保持減肥效果來說，酒精有諸多害處。

另外在入睡前進(jìn)食，無異于靜等它們變成脂肪。所以，改變不良的飲食習(xí)慣是減肥的重要環(huán)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)中注意適時(shí)補(bǔ)水，建議在清晨起床后先喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后再喝2杯水，午飯前或吃午飯時(shí)喝1杯水，在午飯和晚飯間喝1杯水，晚飯時(shí)喝1杯水，共6杯。隨著增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，使每天的飲水量達(dá)到7～8杯。

運(yùn)動(dòng)減肥可增加肌肉組織，減少脂肪，增強(qiáng)心肺功能，保護(hù)良好體力，改善代謝功能，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，提高生活質(zhì)量。

第二篇：健康減肥計(jì)劃

說到減肥語錄，你一定知道小S(微博)的那句“要么瘦，要么死”，其實(shí)關(guān)于減肥她還有很多句句如刀的名言，現(xiàn)在就跟如花一起拜讀小S的減肥語錄，看看哪句能刺激到你！

1、你們給我挺住，都別吃。都那麼肥了怎麼還有臉吃！

2、我跟你說，這是個(gè)殘酷的社會(huì)。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。

3、女生一定要愛自己。你就記?。号肿記]前(錢)途！你再有本事心地再好，也是只是個(gè)好胖子。

4、不管年紀(jì)，漂亮是必須的。減肥也沒有藉口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來。30多歲的女性應(yīng)該比20歲女生更有智慧，你應(yīng)該知道這個(gè)社會(huì)對(duì)女性多挑剔。必須瘦，不要想太多。

5、減肥關(guān)鍵就是餓，運(yùn)動(dòng)是最沒用的，最多是輔助。但你想靠運(yùn)動(dòng)瘦下來，不可能。

6、沒人能幫你，只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就從現(xiàn)在開始別吃了。喝水吧就，餓就去睡覺。

7、如果你和我說你不能忍餓問我怎麼辦，我只能說那你別減了。

8、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會(huì)有瘦下來變漂亮的一天。

9、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會(huì)有瘦下來變漂亮的一天。

10、要瘦一定要付出代價(jià)的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開始了。沒有好方法，就是忍。不要問我怎麼忍，就是不要去吃。

當(dāng)然小s減肥語錄還有很多，這里就不全列出來了，但是這個(gè)真的合適每一個(gè)人嗎？我認(rèn)為就是不行的，當(dāng)然這個(gè)我的個(gè)人看法。明星的生活我不懂，也不是一般人知道的，別人隨便吃點(diǎn)什么，補(bǔ)點(diǎn)什么，身體的營(yíng)養(yǎng)就可以到得補(bǔ)充。但這個(gè)不適合大眾化。所以我個(gè)人認(rèn)為小s減肥語錄只是看看用了激發(fā)一下減肥的斗志還是不錯(cuò)的，當(dāng)然如果照著做就不好了。那要怎么樣才可以健康有效的減肥呢？下面給大家說說我的減肥歷程吧：雖然不是一帆風(fēng)順，但我還是堅(jiān)持下去并最終成功減肥了，姐妹們?nèi)绻胫栏嗟臏p肥方法可以加我的 Q Q 開頭是 691中間是871結(jié)尾是685 有什么不明白的都可以問我，希望我的經(jīng)歷可以對(duì)姐妹們有幫助吧，希望你們不要像我以前那樣走這么多彎路，同時(shí)祝愿姐妹們?cè)缛諟p肥成功。

（上張照片堅(jiān)定一下姐妹們的減肥信心吧）

——我的減肥經(jīng)歷

其實(shí)過去我一直覺得胖胖的沒什么大問題，反而很享受自己想吃就吃的狀態(tài)?？墒墙鼛啄暄劭粗磉叺暮媒忝靡粋€(gè)個(gè)地嫁出去，那個(gè)幸福！只有我仍然

孤零零的一個(gè)，才知道原來胖這么礙事。為了相親時(shí)能留住那些男的，更為了自己終身幸福著想，減肥！必須的！我聽過好多人的減肥經(jīng)歷，那個(gè)悲壯。剛開始還怕怕的，后來瘦下來才發(fā)現(xiàn)其實(shí)減肥也不是那么可怕，只要選對(duì)方法就容易了！當(dāng)然啦，剛開始減肥，我也是有些盲目的，因?yàn)闆]經(jīng)驗(yàn)嘛，很容易跟風(fēng)。因?yàn)槲沂浅詫?dǎo)致的肥胖，所以要減肥的話，最先想到的自然就是節(jié)食減肥了。不過節(jié)食減肥真的很痛苦，除了把食量減至平常的三分之一，飲食以清淡為主，杜絕各種肉類、脂肪類食物，我還把我最鐘愛的零食給戒了。這還沒完，我還每天堅(jiān)持慢跑一小時(shí)，注意是跑樓梯啊，姑娘們！運(yùn)動(dòng)過少無效果，過量又傷身，到底怎樣減才是安全有效的？節(jié)食加運(yùn)動(dòng)減肥到底是誰開的先例啊這不坑人嗎？我咬緊牙關(guān)堅(jiān)持了一個(gè)月，體重竟然只下降了2J，身上的贅肉還是穩(wěn)穩(wěn)地在那。而且因?yàn)槲议L(zhǎng)期的單一攝食，肚子里總感覺空空的，不舒服，精神狀態(tài)也不好，完全沒心思工作，還開始出現(xiàn)頭暈等營(yíng)養(yǎng)不良病癥。如果正常吃兩天那兩斤肉就回來了，節(jié)食減肥，我不干了。這么挫的辦法建議JM們不要試。節(jié)食減肥雖然失敗了，可我沒想過就此放棄減肥。其實(shí)我知道有很多減肥產(chǎn)品可以用，只是不太了解，所以不敢去試，于是忍著心痛（錢花啦啦的流）再次減肥就是在美容院里，每天要喝奇怪的內(nèi)配中藥湯，針灸、拔火罐、還要身上涂抹一層減肥藥膏（火辣的），躺在減肥倉里，加熱，那個(gè)場(chǎng)景很像烤乳豬，一個(gè)療程是減了十斤，但不去美容院就反彈捏？o(╯□╰)o~~白花我不少銀子。~~我再一次淚奔飄過。所以那段時(shí)間我在論壇里發(fā)帖，求教減肥經(jīng)驗(yàn)。如果發(fā)現(xiàn)體重的反反復(fù)復(fù)也是讓很多胖友疑惑的，她們也遇到過同樣的情況。當(dāng)然網(wǎng)友們也說了很多的減肥方法，比如什么蘋果牛奶減肥法、蘋果醋減肥法、可可粉減肥法、果蔬減肥法、蜂蜜減肥等等，反正就是五花八門，以上說的我基本上都試過了，結(jié)果依然不盡如人意，不是沒效果就是過后很容易就反彈回來了。我慢慢開始失去堅(jiān)持下去的勇氣了，我的減肥計(jì)劃眼看就要以失敗告終，也許有些丑小鴨是注定變不了天鵝的。就在此時(shí)，曾經(jīng)與我的體重差不多的胖妞表姐從外地回來了。見面第一天，我不敢相信自己的眼睛，出現(xiàn)在我面前的是一個(gè)小蠻腰，瓜子臉的大美女，哪有當(dāng)年胖妞的影子。這無疑給我因減肥失敗受傷的心又撒上了一把鹽。太刺激人了，我要向表姐取經(jīng)！表姐倒也沒瞞著，把自己減肥的方法和我全說了，叫我務(wù)必要堅(jiān)持。有這么一個(gè)活例子在眼前，我想不堅(jiān)持都難。就這樣我按照表姐教我的方法，把需要的買了回來馬上開始使用，真沒想到才十來天我就感覺自己瘦了特別是臉上的肥肉都不見了大半啦，太神奇了。有了效果我更堅(jiān)定了自己減肥的決心，用了還沒到兩個(gè)月后我終于甩掉了積囤在我身上多年的肥肉，完成了我的減肥計(jì)劃。為了感謝表姐我還特意去了她們家玩了幾天。

怎么樣，我瘦了是不是越來越好看了

為了幫助和我有同樣遭遇的姐姐妹妹們，我決定與大家分享我減肥成功的經(jīng)驗(yàn)，讓我們一起為美麗而努力吧！不知在哪本書上讀過一句話，在你最美的時(shí)候遇到最愛的人是一種幸福，所以，親愛的姐妹們，如果你還沒有遇到你的白馬王子，如果你還在為你的肥胖而自卑，請(qǐng)趕緊行動(dòng)起來，為你美麗的愛情做好準(zhǔn)備，做一個(gè)最美的自己吧！

第三篇：健康減肥計(jì)劃

健康減肥計(jì)劃

減肥需要從心態(tài)、運(yùn)動(dòng)、飲食等方面進(jìn)行改變，長(zhǎng)期（一般需要半年到一年的時(shí)間）堅(jiān)持按計(jì)劃執(zhí)行，從而達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。

健康減肥計(jì)劃步驟：

1.相信此計(jì)劃

相信才會(huì)執(zhí)行，執(zhí)行才會(huì)有結(jié)果。如果不成功，就是執(zhí)行不夠或說堅(jiān)持時(shí)間不足以產(chǎn)生效果。

2.執(zhí)行計(jì)劃

? 心態(tài)每天以積極的心態(tài)進(jìn)行減肥計(jì)劃。積極心態(tài)有利能量調(diào)節(jié)，消極的心態(tài)容易多食。? 運(yùn)動(dòng)每隔12小時(shí)步行至少半個(gè)小時(shí)，或其他的有氧運(yùn)動(dòng)但也得達(dá)半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，燃燒脂肪的酶就會(huì)活躍達(dá)十二小時(shí)之久，這樣，脂肪整天都在燃燒產(chǎn)熱。? 飲食食物要求：以植物性食品為主即可。蔬菜水果每天應(yīng)達(dá)500克以上，進(jìn)食七分飽，不可多食。飲用水要求：白開水或礦泉水，絕對(duì)拒絕飲料、茶、咖啡等。飲水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀釋血液，補(bǔ)充夜里丟失的水分，排大小便；飯前半小時(shí)喝200到400毫升水，為消化食物做準(zhǔn)備，同時(shí)會(huì)讓你吃得不致過飽；飯后二小時(shí)喝200毫升，稀釋血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身體夜里排毒。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)應(yīng)喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前為將要丟失的水作補(bǔ)充，如果時(shí)間長(zhǎng)，中途應(yīng)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)喝200毫升水。整體上應(yīng)達(dá)到全天排尿?yàn)?000毫升左右，且尿的顏色應(yīng)為透明的或淡淡的黃色。食飲綜合要求：按湯、蔬菜、豆腐、肉的順序進(jìn)食，當(dāng)然得留些菜與主食同吃，最后吃主食。如果嘴饞，就吃些低熱量的植物性食物，如生吃胡蘿卜、黃瓜、西芹。吃的過程中，要細(xì)嚼慢咽，這樣有利食物消化，同時(shí)不至于吃過多的食物。具體的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很難要求，就以七分飽為原則。

3.堅(jiān)持計(jì)劃

減肥重在堅(jiān)持，長(zhǎng)期堅(jiān)持是減肥的關(guān)鍵，此計(jì)劃一到三個(gè)月出現(xiàn)效果，半年明顯效果

4.減肥成功

繼續(xù)堅(jiān)持，這樣就不會(huì)反彈。

相信計(jì)劃，相信自己，減肥就會(huì)自然而然!

第四篇：減肥計(jì)劃

減肥計(jì)劃

首先要調(diào)整好自己的心態(tài)，不要急與求成，因?yàn)榕植皇且惶斐猿鰜淼?，瘦也一樣。要給自己定一個(gè)目標(biāo)，有計(jì)劃的進(jìn)行，不過一定要堅(jiān)持!告訴全世界你的減肥目標(biāo)，讓全世界來會(huì)激發(fā)你的減肥動(dòng)力。1、6:30起床后喝1杯淡鹽水或蜂蜜水；每日至少喝下三公升的檸檬水。

2、7：00—7:30跑步，每天早上拍大腿2側(cè)，各100下；快走+慢跑 30分鐘以上；

3、8:30—9:00早餐，早餐只喝一杯豆?jié){或無糖稀飯，一個(gè)蘋果。4、20:00—21:00上下蹲100下，不僅瘦腰、腿，還有肚子；睡前3小時(shí)不要吃東西；

5、自己定好什么東西不吃，中午飯喝湯，只吃點(diǎn)素菜。晚飯不吃，只吃一樣水果。剛開始餓的心都發(fā)慌，可是一想到瘦下來的美。什么都要忍。太餓了就少吃點(diǎn)水果。平時(shí)一定要多喝水，餐前喝一杯水，每一餐都是，晚上睡覺前最好不要喝的太多。

6、晚上睡覺前，做30個(gè)仰臥起坐練正腹肌。左右扭腰各10下。伸展手臂運(yùn)動(dòng)。跳繩5分鐘。有的人說跳繩沒有多大用，不過我覺得還滿有效果的，全身都可以鍛煉。

7、平時(shí)想打車的時(shí)候一定要忍住，能走的就自己走過去，累點(diǎn)都是在運(yùn)動(dòng)減肥。

8、給自己念一個(gè)“9點(diǎn)以后不吃任何東西”的咒語。

第五篇：減肥計(jì)劃

一周減肥食譜

周一：

早餐：白水煮蛋1個(gè)、無糖豆?jié){1杯；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟；

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：冬瓜

推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身

體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦

事，決不許偷懶犯規(guī)！理智地開始減肥，這是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)！

周二：

早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；

晚餐：香蕉。

主打減肥菜：韭菜

推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過盛的營(yíng)養(yǎng)及多余的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問題：我為什么要減肥？

我的目標(biāo)是什么？記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲！

周三：

早餐：麥片粥1碗

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個(gè)。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：海帶

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心

臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以

去除油膩，對(duì)減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒！

周四：

早餐：茶蛋1個(gè)

午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

晚餐：菠蘿。

主打減肥菜：白蘿卜

推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非

常利于減肥。

貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和

迷人樣貌，會(huì)給你帶去無窮動(dòng)力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：綠豆芽

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味

無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動(dòng)量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時(shí)如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了！記?。?/p>

減肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1個(gè)

午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：木耳

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多

糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

貼心叮嚀：減肥者常會(huì)覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動(dòng)，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認(rèn)真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗(yàn)。最后別忘了向自己提問：

下一周減肥計(jì)劃應(yīng)該如何做。

周日：

早餐：麥片粥1碗

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：黃瓜

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除；另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。

貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅(jiān)持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅(jiān)強(qiáng)的意志，但這個(gè)意志不是過分強(qiáng)迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對(duì)時(shí)，就

能輕松持續(xù)下來。

兩周減肥食譜

一天的減肥食譜大致是這樣的：

早餐：

一片富含蛋白質(zhì)的吐司面包和半個(gè)柚果。無糖無奶的咖啡或者茶。

午餐：

肉片拼盤（精瘦肉）和番茄，配以咖啡或茶以及減肥汽水。

晚餐：

魚或者是有介殼的軟體動(dòng)物，沙拉拼盤（無油，無蛋黃醬或者其他的含脂肪醬），一片富含蛋白質(zhì)的吐司

面包和半個(gè)柚果。

可以吃的間食：胡蘿卜和芹菜。不限。

剩下的兩周食譜基本相似。有時(shí)候有一點(diǎn)奶酪、一些金槍魚，有時(shí)是一個(gè)雞蛋或者一塊牛排。必須放棄面

條、土豆、大米等等。