第一篇：大豐堆小學(xué)2014年冬季田徑隊訓(xùn)練計劃

大豐堆小學(xué)2013年冬季田徑隊訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想

以2014年靜?？h中小學(xué)生秋季田徑運動會為中心，在校領(lǐng)導(dǎo)的指導(dǎo)與關(guān)懷下，上下齊心協(xié)力，培養(yǎng)一支具有較強實力的隊伍。

二、目的任務(wù)

為大力提高學(xué)生田徑運動訓(xùn)練水平及競技能力，提高學(xué)生體育運動水平,使我校體育競賽水平力爭在2014年靜?？h中小學(xué)生田徑運動會上取得優(yōu)異成績。

三、田徑隊基本情況

因報名對外地生的限制，我校訓(xùn)練隊員全部是本地學(xué)生，學(xué)校及時和家長溝通，解決了家長的后顧之憂。目前，學(xué)校田徑隊整體處于提高階段，由于競技水平，基本功不相同，而且專項身體素質(zhì)不突出，訓(xùn)練時間不集中，因而面臨重重困難。但是學(xué)生積極性高，具有吃苦耐勞，敢打敢拼的精神。

四、訓(xùn)練總體要求

1、訓(xùn)練時間：

每周周一至周三下午第二節(jié)課

2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓(xùn)練手段盡量與專項素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項運動水平。

3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運動訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強度及運動量。

4、把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生講文明，吃苦耐勞的精神，加強跟家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生

能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。

五、訓(xùn)練階段及訓(xùn)練重點

準備期：

1、確定集訓(xùn)隊員名單，召開全體隊員會議（已進行）。

2、宣布訓(xùn)練紀律，準備訓(xùn)練所需器材，安排好學(xué)生食宿。

第一階段: 身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。

1、以速度，力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。

2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和一般耐力。

第二階段: 基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段。

1、以投擲、跳高、跳遠技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。

2、以跑基本技術(shù)為主，輔以柔韌性，靈敏性和耐力訓(xùn)練。

3、基本技術(shù)綜合練習。

第三階段：專項技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段

1、以專項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習。

2、以專項技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習。

3、對內(nèi)對抗賽。

六、隊員名單：

邢敬賢龐靜磊郭思茹張立新陳希志陳瑩瑩李宇郭靖郭晨劉同昊郭秋月李耀俊

汪妍妍劉志新劉品良陳崇達宋金燦劉俊

第二篇：高中田徑隊訓(xùn)練計劃冬季

第一階段： 彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。

一、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。

五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。第二階段：

一、100米：

1、最大強度底反復(fù)跑30――50米。

2、接近最大強度的反復(fù)跑80――150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20――60米。

4、接近最大強度的接力跑60――90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2――3組。每組3次。

2、500――600米段落跑，3――4組每組1－2次。

3、800――600――400――200米間歇跑，1－2次1－2組。練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1――2次長距離的越野跑。

三、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。練習要求：學(xué)生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。

第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。第三階段：原地投擲鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。4負重屈肘。等

練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%－70%。第四階段： 高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。取消晨練。

只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1－2個小時的練習。

體育計劃—冬訓(xùn)前期 冬訓(xùn)期 冬訓(xùn)前期要達到的訓(xùn)練目的是：（1）測試出隊員各項素質(zhì)的原始成績，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲備，掌握相關(guān)運動技術(shù)的基本動作。（3）學(xué)習和掌握各專項技術(shù)，提高必要的各專項素質(zhì)。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法 內(nèi)容(1)各種跑

(2)反復(fù)跑五公里越野跑（不計時）各專項素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計時）

通過冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項身體素質(zhì)及專項訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期。

這一時期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓(xùn)練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關(guān)鍵時期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊員情況規(guī)定在一定的時間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內(nèi)完成，（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。

爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績的主要要素。其訓(xùn)練方法主要采用變換練習法和循環(huán)練習法把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習，到時輪換。

杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。

墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實心球3×20；俯臥腰背練習3×15。

跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3×30m；拉輪胎計時跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；單腿交換跳3×30m。

以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過程。逐漸提高和養(yǎng)成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力?？荚嚻?。

這一階段訓(xùn)練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓(xùn)練，隊員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓(xùn)練時隊員機體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊員的實際情況，訓(xùn)練必須嚴格地區(qū)別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓(xùn)練，調(diào)整隊員競技狀態(tài)；（4）使隊員掌握一套合理而適度的準備活動，既能做好體力準備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的周期訓(xùn)練計劃，使隊員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項練習，并指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊員做好放松活動再休息，并要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開始每兩天訓(xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個人做準備活動和整理活動所用的時間及具體內(nèi)容。同時做好充分的迎考心理準備。短周期訓(xùn)練的特點是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質(zhì)。考試期加大專項訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓(xùn)練，又能達到及時恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當?shù)臏蕚浠顒邮龟爢T況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時間較長。

短周期訓(xùn)練方法的實施效果顯著，實現(xiàn)了預(yù)定的目標。訓(xùn)練項目：400米、800米、1500米 周一 耐力練習

上午；以耐力和柔韌性練習為主（記時跑2000--3000米），周一至周五相同 下午

1． 準備活動：慢跑2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習。2． 彎道跑速度練習： 200米。（每組兩次）

3． 快速力量；50米折返跑4×50米，原地閉氣高抬腿，原地擺臂。4． 腰腹肌練習：立臥撐3組×15次、仰臥起坐3組×20次

田徑隊訓(xùn)練計劃田類（鉛球.跳高.跳遠）第一周周一 力量和專項能力練習上午；以力量和柔韌性練習為主，周一至周五相同下午 1． 準備活動：慢跑400米－800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、力量.柔韌性練習。2． 速度練習：30MX5次（加速跑）60MX3次（加速跑）30米彎道跑5組 3．快速力量； 仰臥起坐30個（2組）跳繩70下（2組）4． 放松活動周二 力量、一般耐力練習1．準備活動：慢跑400米－800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習.上肢力量訓(xùn)練.2． 抗阻力練習（利用橡皮條）立臥撐15個（3組）蛙跳20米來回（3組）3． 一般耐力練習：球場返回跑3次 4． 放松活動周三 力量專項基本練習1． 準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。2．立定跳遠15次.立定3級跳15次.5步跨步跳15次.沙坑抱膝跳30次2組 3． 彎道跑30米6組.20米來回單腳跳3組.負重臺階30秒3組 4． 上肢力量練習：臥推，俯臥撐.力臥撐個3組.抗阻力練習.5． 放松活動。周四 多項身體素質(zhì)練習1． 準備活動：慢跑1000米－1500米，量力專門練習.柔韌性練習。2． 加速跑30米，60米，120米，各兩次 3． 高抬腿3組。立臥撐3組 4． 阻力練習或跨跳。5． 放松運動周五 力量練習1． 準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。2． 上肢力量：啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作 3．30米彎道跑6次.20米來回單腳跳3組.5步跨跳15次 沙坑小跳40次2組 4．蛙跳30米3組.立定3級跳15次.原地高抬腿30秒3組.5．放松活動周六 技術(shù)和素質(zhì)練習1． 準備活動慢跑1000米 2． 專門技術(shù)練習（鉛球，跳遠，跳高動作練習。測試成績）3． 仰臥起坐30個2組.立臥撐20個2組 4． 負重跳臺階30秒3組 抱膝跳30次2組 5． 柔韌性練習.30米彎道跑6組 背越式過竿練習周日 休息 周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓(xùn)練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯(lián)系200個3組，要求快速但動作要規(guī)范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方??！因為此訓(xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運動員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習，作為調(diào)整休息日 周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。

周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調(diào)整一天。體育計劃—短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃 短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃

周一 速度和專項能力練習

1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3快速力量、中力量練習練習4腰腹肌練習：懸垂舉腿等 5放松活動 周二 小力量、一般耐力練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3．抗阻力練習（利用橡皮條）4．一般耐力練習3000—5000米慢跑 5．放松活動 周三 速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組 4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。5．放松活動。周四 多項身體素質(zhì)練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2．加速跑 3．后拋鉛球或抓舉或高翻等 4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習或跨跳或跨跑練習6．球類游戲。周五 力量練習

1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。2上肢力量：臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲

4動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。5放松跑、周六 技術(shù)和素質(zhì)練習

1．準備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7．放松活動

1、可根據(jù)情況選擇練習內(nèi)容。

2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓(xùn)練。周日 休息 體育計劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟??！第二項:抬腳尖（提踵）

１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 ２．腳尖抬到最高點

３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.第三項：臺階

1.找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項：縱跳 1.雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋...2.只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...第五項：腳尖跳 1.將腳尖抬到最高點, 2.用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 100米的技巧 用腳尖跑，頭向上仰以便呼吸流暢；手掌攤開減少空氣阻力；騰空不要太高能減少落地時間；到最后20米時深吸一口氣然后屏住呼吸全力沖刺。如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

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100米短跑訓(xùn)練方法

發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

第三篇：小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃

小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃

田徑運動是各項體育運動的基礎(chǔ).具有競技體育的特點,項目多、鍛煉形式多樣,是活動課程中體育鍛煉的重要組成部分.搞好田徑基本訓(xùn)練,對于提高中華民族素質(zhì),促進學(xué)生身心全面、和諧、充分的發(fā)展,具有重要的意義.一、目的要求

1、田徑隊主要以選拔出來的有相當田徑能力基礎(chǔ)的學(xué)生為對象,以身體素質(zhì)為訓(xùn)練的重點,使學(xué)生初步掌握基本的田徑運動專項知識和技能,發(fā)展專項素質(zhì),不斷提高運動成績.2、使學(xué)生學(xué)會專項鍛煉的方法,培養(yǎng)對田徑運動的興趣愛好,養(yǎng)成自覺鍛煉的習慣.3、培養(yǎng)一批有高尚的體育道德,能吃苦耐勞,勇敢頑強、團結(jié)協(xié)作、關(guān)心集體、有田徑運動特長的德、智、體全面發(fā)展的學(xué)生.二、訓(xùn)練內(nèi)容

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練: 一般訓(xùn)練:包括跑、跳、投擲等各種運動項目的練習,提高學(xué)生常規(guī)及身體素質(zhì).專項課程:提高學(xué)生條件運動素質(zhì),包括速度、力量、爆發(fā)力、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)性、柔韌性的練習.2、技術(shù)訓(xùn)練: 初學(xué)階段,使學(xué)生形成正確的技術(shù)概念,初步掌握完整動作的正確形式.鞏固階段,使學(xué)生改進技術(shù)的薄弱環(huán)節(jié),完整完善技術(shù),掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達到提高運動成績.三、內(nèi)容安排

1、全年訓(xùn)練分期:(技術(shù)分期)第一時期:第一學(xué)年11月至第二學(xué)期9月

(訓(xùn)練時期)第二時期:第二學(xué)年9月至第二學(xué)期10月

(競賽時期)訓(xùn)練期:(開始到賽前一個月)一般身體訓(xùn)練55﹪,專項身體訓(xùn)練25﹪,技術(shù)訓(xùn)練20﹪.競賽期:(賽前一個月開始到競賽)一般身體訓(xùn)練30﹪,專項身體訓(xùn)練40﹪,技術(shù)訓(xùn)練30﹪.2、專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的具體內(nèi)容

發(fā)展全身部位的一般力量練習:立定跳遠、蛙跳、單腳跳、仰臥起座、擲實心球、跳繩、俯臥撐等.各種形式有關(guān)跑的練習:高臺腿、收腹跳、后蹬腿、變速跑、往返跑、還有循環(huán)練習,活動性游戲等練習.加強髖,腿.膝踝關(guān)節(jié)等有關(guān)肌肉群力量;進行追逐游戲活動;加強跑,高抬腿,后蹬腿,車輪跑.折疊腿跑,以及站立式與蹲距式起跑等練習.發(fā)展專門技術(shù)協(xié)調(diào)能力,培養(yǎng)學(xué)生對時間、空間判斷能力、定向能力以及聽覺、視覺的反應(yīng)能力,進行變換方向跑;彎道跑、追逐游戲、反應(yīng)性游戲.加強關(guān)節(jié)向左右側(cè)搖擺練習,發(fā)展一般柔韌性練習,進行壓腿、踢腿、下叉等練習.3、周練習安排(因人而異,安排每天的訓(xùn)練內(nèi)容)每周五次,以活動課大運動量練習為主,寒暑假集訓(xùn)為中心,賽前一個月為重點.(1)活動課課時訓(xùn)練安排: ① 準備部分:5’

任務(wù):為基本訓(xùn)練的部分做準備.方法:慢跑,柔韌性練習,各種徒手操等.② 基本部分:45’ 任務(wù):學(xué)習和改進技術(shù).進行一般身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練（變速、勻速跑校操場20圈）,提高身體素質(zhì),(為主是速度與耐力練習)。休息5分鐘后進行接力練習，短跑沖刺練習。方法:(因人因項而異)③ 結(jié)束部分:25’

任務(wù): 訓(xùn)練后,逐漸恢復(fù)到常態(tài).方法: 放松慢跑,倒退走或跳, 放松練習,做輕松小游戲,球類活動等.四、保證措施

1、每日早上6:30-7:30,進行一般耐力訓(xùn)練,(活動課)訓(xùn)練田賽項目,下午4：30-5：40進行專項訓(xùn)練。(寒暑假)早上(7:00-9:00)進行加強訓(xùn)練。

2、重視選材,根據(jù)專項運動特點和要求,按照區(qū)運動會人員與項目要求測試.3、建立運動員檔案,促進運動員競賽水平的不斷提高.4、組織好各類競賽,搞好小型多樣的田徑活動,普及提高相結(jié)合,促進學(xué)校田徑運動會的開展.五、注意事項

1、注意每個學(xué)生的特點,針對性地制訂競賽訓(xùn)練計劃,因人而異安排好每一次具體訓(xùn)練內(nèi)容.2、加強安全教育,防止運動創(chuàng)傷.3、訓(xùn)練中注意兒童心理、生理特點,訓(xùn)練內(nèi)容合理搭配.4、注意調(diào)動學(xué)生參加訓(xùn)練的積極性、主動性,全面關(guān)心學(xué)生成長.

第四篇：小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃

小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。

二、組建隊伍

為了進一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過認真篩選，從各年級中找隊員組建了學(xué)校田徑隊,并集合了學(xué)校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標。

三、訓(xùn)練計劃

我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周天的上午（7:00——7:45）第一階段:時間為一周,采用一般的訓(xùn)練強度,進行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓(xùn)練,加強技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運動會。

第四階段:認真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓(xùn)練方法。

四、訓(xùn)練措施

1、對學(xué)生項目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

2、為迎接我區(qū)的田徑運動會，我們選擇了一些主訓(xùn)項目：短跑、中長跑；跳遠、跳高、鉛球。

3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長發(fā)展。

5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進行嚴格訓(xùn)練，加強意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。田徑隊訓(xùn)練計劃（短跑100、200、400、）

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側(cè)交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓(xùn)練部分

訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一：速度訓(xùn)練

周二：大強度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練

中長跑訓(xùn)練計劃

小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓(xùn)練

專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計劃：

常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中長跑技術(shù)練習1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質(zhì)練習沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習

（20M*3）

障礙跳練習（5個障礙*5）

三 放松練習

第二周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習

（拉人跑）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習

周五

一 常規(guī)準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習

第三周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習

（提拉橡皮筋）

四 放松練習

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質(zhì)練習沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習

（20M*4）

障礙跳練習（6個障礙*5）

三 放松練習

第四周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習（墊上）

四 放松練習

周五：一 常規(guī)準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習

跨跳訓(xùn)練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質(zhì)專項訓(xùn)練 星期一上午（速度）（體能）：

1、韌帶練習

2、素質(zhì)練習

4、慢跑1000米

5、跳臺階 50次×3組

弓步走15米×3組

6、放松大步跑600米

7、跨、跳技術(shù)

星期二早上（耐力）（力量）

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、跳跨欄 15米×3組 4、連續(xù)蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐 10個×3組

6、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應(yīng)）1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

5、跨、跳技術(shù)

星期四早上（耐力）（力量）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、收腹舉腿15個×3組

4、側(cè)腰起8個×3組

5、推小車練習15米×3組

6、跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應(yīng)）

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

6、跨、跳完整動作復(fù)習

投擲

鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運動員力量訓(xùn)練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。

4．負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習，使專項訓(xùn)練負荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來

第五篇：小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃

小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃

小學(xué)田徑隊盡量為學(xué)生打好基礎(chǔ)；

先說每天的準備活動：

慢跑 400m*2圈 壓腿肩；

踢腿 左右前側(cè) 30m*3組

小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑

高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑

跨跳30m*2組 接20m左右加速跑

加速跑 30m*2組 準備活動完成；

之后具體訓(xùn)練計劃：

周一：完成準備活動；

速度訓(xùn)練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組1-3組 都可以。放松活動擺腿練習放松跑一圈

周二：素質(zhì)訓(xùn)練（對于年齡較小的運動員 最好不要做力量訓(xùn)練）完成準備活動；

仰臥起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組，完成一組 仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活動 擺腿練習放松跑一圈

周三：速度耐力練習

完成準備活動；

400m標準田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組，經(jīng)過觀察后可以適當?shù)臑橥瑢W(xué)們分項目了，耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓(xùn)練，速度比較好的 適合短跨項目的可以加強短跑 爆發(fā)力訓(xùn)練，彈跳比較好的 適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓(xùn)練，上肢力量較好的 可以進行投擲壘球訓(xùn)練。

放松活動擺腿 慢跑一圈。

周四：放松性 活動練習，完成準備活動；

組織跑跳類的游戲活動；

放松活動 擺腿 慢跑一圈。

周五：一般為專項訓(xùn)練，由于你們有三個教練員，可以分開帶運動員，進行專項訓(xùn)練的拓展，跳躍系的：跳遠 步點訓(xùn)練 動作訓(xùn)練 跳躍能力拓展訓(xùn)練 跳高步點柔韌性訓(xùn)練，短跑：100.200m專項的 進行200m150m100m80m30m的訓(xùn)練，中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓(xùn)練，長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓(xùn)練 400m休息1分鐘在400m循環(huán) 3--5次一組，放松活動 擺腿 慢跑一圈

周六：專項訓(xùn)練：

完成準備活動

選定項目的運動員 按照自己項目進行 訓(xùn)練，訓(xùn)練量不要過大

放松活動 擺腿 慢跑一圈

注意做好所有的成績統(tǒng)計 小學(xué)的田徑訓(xùn)練以基礎(chǔ)與遴選為主。以上訓(xùn)練計劃 不竟詳細 素質(zhì)訓(xùn)練 在完成選項后可以適當分開調(diào)整，同時可以借鑒 三樓的 訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練計劃一定是按照隊員的能力制定和調(diào)整的，不可能以不變應(yīng)萬變，注意小學(xué)訓(xùn)練竟可能一能力發(fā)掘為主 成績?yōu)榇?。希望對你有所幫助?/p>