第一篇：1000米800米長跑訓(xùn)練

體能測試：1000米/800米長跑訓(xùn)練及考試技巧

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

一、方法

這種訓(xùn)練方法比較簡單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動員自己的天賦，運(yùn)動員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。

1、方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力

訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對全年的訓(xùn)練時期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加?！敖咏蜻_(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發(fā)展運(yùn)動

員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運(yùn)動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國運(yùn)動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。

這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動員的無氧能力。同時，對運(yùn)動員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓(xùn)練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)

練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù)：通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國運(yùn)動員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。

（四）重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復(fù)到110——100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據(jù)：通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動作，提高運(yùn)動成績。

2、取得的成績：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時運(yùn)動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

（五）馬拉松訓(xùn)練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個奧運(yùn)會冠軍并創(chuàng)造了5項世界紀(jì)錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

（六）高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運(yùn)會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法

促進(jìn)了世界中長跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

二、要求

（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動員的全面身體素質(zhì)和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的有氧水平，提高運(yùn)動員跑的能力。

（二）競賽期：以發(fā)展運(yùn)動員的競技能力，保證運(yùn)動員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動成績?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對運(yùn)動員的跑量和強(qiáng)度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。

三、應(yīng)用

（一）磷酸原無氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6——10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30——60米的重復(fù)跑

和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。

（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長時間持續(xù)跑40——100分鐘，無氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

個人認(rèn)為跑前喝紅牛加強(qiáng)型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關(guān)于李寧第 四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠(yuǎn)別用，打滑。

長距離的跑類項目，要提高成績，取決于速度與耐力．所以要從這兩方面著手．速度在短時間內(nèi)難以提高，那我們就說耐力．耐力靠是的心肺功能，還得加上在跑的過程中的意志力．在練習(xí)長跑過程中，不管你能不能跑動了，兩手臂一定要擺動起來，這就是所謂的雙臂帶動雙腳運(yùn)動．學(xué)會調(diào)節(jié)好自己的呼吸節(jié)奏，不要老把嘴張得老大的，我們呼吸是為了能把氧氣運(yùn)送給心臟，急促的呼吸是送不到心臟的．

每次練習(xí)結(jié)束，一定要注意放松自己的下肢，長時間的跑肯定是加重了下肢肌肉的負(fù)擔(dān)，一定要多放松，要不然肌肉僵硬，還是白練．

1000米跑如何分配體力?

跑1000米時起跑速度偏慢,之后稍稍提速,但到了400米時就有了極點(diǎn),之后靠耐力勻速跑到,最后50米全力沖刺.除了每天早上堅持長跑外,還須注重以下幾方面:1.壓腿,練好柔韌性,有助于步幅的提高;2.加強(qiáng)身體各部力量練習(xí),尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬動力;3.熟練跑步技術(shù),起跑技術(shù),途中跑技術(shù),沖刺技術(shù);4.多練30米跑,要求憋氣快速跑.可提高速度和爆發(fā)力!科學(xué)的跑法是: 鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,三步一呼三步一吸,感覺不夠氣時可加深呼吸.跨大步保持勻速跑,戰(zhàn)術(shù)可采用跟人跑,緊跟第一名,最后100米超越.賽...

第二篇：800米長跑廣播稿

800米長跑廣播稿

800米長跑廣播稿1 白色的跑道是你運(yùn)動的軌跡，臺上的吶喊是對你拼搏的肯定。

這是耐力與意志的檢驗(yàn)，超載自我，挑戰(zhàn)自我是你的目標(biāo)，當(dāng)你體驗(yàn)過從他人身邊攸勿而過時，你將再次獲得新的感悟，那是自我人生價值的體現(xiàn)，更是為班級爭奪榮譽(yù)的自豪，拼搏吧！努力吧！

運(yùn)動健兒們，勝利就在眼前.800米長跑廣播稿2 汗水浸濕的微笑

面對艱苦的征程，你們毫不畏懼，接力棒在你們手中傳遞著集體的力量，聽，我們在為你吶喊，你們詮釋著奧運(yùn)的精神，你們是我們心中的驕傲，深深的呼吸，等待你的是艱難的800米。

相信勝利會屬于你們，但在這征途上，需要你勇敢的心去面對。

我們在為你加油，你是否聽到了我們發(fā)自內(nèi)心的吶喊，困難和勝利都在向你招手，去呀，不要猶豫，快去擊敗困難，快去奪取勝利，相信你會送給我們一個汗水浸濕的微笑。

第三篇：體能測試1000米800米長跑訓(xùn)練及考試技巧

以下經(jīng)驗(yàn)僅供參考，我個人的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)是：考前適應(yīng)+耐力+毅力=滿分?？季斓南氡伢w能一定不差，關(guān)鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應(yīng)期，在適應(yīng)期內(nèi)一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下。考試時可能情況可能沒有你訓(xùn)練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實(shí)沒必要，你只要按照你訓(xùn)練的時候去跑就可以了（前提是訓(xùn)練的時候你要盡力，當(dāng)做考試來訓(xùn)練）。我本人（小虎 www.gdgwy.net）就是這樣訓(xùn)練，從4分15秒到考試時候的3分25秒的（剛滿分，不多，卻也不少）.一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；

第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺

激，對提高成績意義不大。

一、方法

這種訓(xùn)練方法比較簡單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動員自己的天賦，運(yùn)動員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時間，且用

速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。

1、方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練

和耐力

訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對全年的訓(xùn)練時期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加。“接近或達(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發(fā)

展運(yùn)動

員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運(yùn)動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國運(yùn)動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。

這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。

加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動員的無氧能力。同時，對

運(yùn)動員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神

話。

（三）間歇訓(xùn)練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)

進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)

練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方

式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù)：通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國運(yùn)動員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打

破世界紀(jì)錄。

（四）重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復(fù)到110——100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據(jù)：通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動作，提高運(yùn)動成績。

2、取得的成績：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時運(yùn)動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保

持16年

之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

（五）馬拉松訓(xùn)練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個奧運(yùn)會冠軍并創(chuàng)造了5項世界紀(jì)錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

（六）高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運(yùn)會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)

練方法

促進(jìn)了世界中長跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

二、要求

（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動員的全面身體素質(zhì)和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的有氧水平，提

高運(yùn)動員跑的能力。

（二）競賽期：以發(fā)展運(yùn)動員的競技能力，保證運(yùn)動員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動成績?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對運(yùn)動員的跑量和強(qiáng)度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)

行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。

三、應(yīng)用

（一）磷酸原無氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6——10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30——60米的重復(fù)跑

和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。

（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長時間持續(xù)跑40——100分鐘，無氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑1

5——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

第四篇：“800米跑”訓(xùn)練

“800米跑”訓(xùn)練

——經(jīng)驗(yàn)總結(jié)

康榮中心小學(xué)

那曉宇

教學(xué)中我發(fā)現(xiàn)大多數(shù)同學(xué)在800米跑的測試中，不管成績好的還是不好的，都有一個共同的特點(diǎn)“先快后慢”。

造成這種現(xiàn)象的主要原因是，體育教師在日常訓(xùn)練中只重視了800米跑的總時間，也就是“硬拔”運(yùn)動員的成績，而忽視了跑步時的心里和生理的安排與“調(diào)頻”訓(xùn)練，導(dǎo)致了運(yùn)動員對800米跑的節(jié)奏控制不好，在比賽中盲目加速，造成體力、速度的儲備和分配不均勻，從而影響了800米跑的成績。

我在針對800米跑時，運(yùn)動員在心理、生理、體力分配等方面出現(xiàn)的問題和正常的生理反應(yīng)，在訓(xùn)練或比賽中，嘗試著采用了一套科學(xué)的，有總結(jié)性和實(shí)戰(zhàn)性的方法，改進(jìn)了運(yùn)動員在800米跑中盲目加速的缺點(diǎn)或者說錯誤的跑法，對提高成績很有實(shí)用價值。

具體方法就是：運(yùn)動員在比賽中不管其他運(yùn)動員如何使用心理戰(zhàn)術(shù)或是徑賽場地的條件如何變化，都無法影響我們的運(yùn)動員們。我們就按自己的訓(xùn)練法“占位跑——意念放松跑——勻加速跑——調(diào)整呼吸跑——沖刺”的順序完成全程跑。

我認(rèn)為“占位”在中長跑中比較重要。因?yàn)樘壳盎蛱亢蠖疾焕谶\(yùn)動成績的發(fā)揮?？壳?，就要領(lǐng)跑，容易把自己搞得緊張起來，體力消耗就會增大。太靠后，容易被人家壓制，不好發(fā)力。再加上對手的技戰(zhàn)術(shù)，可能故意消耗我們的體能，更可能影響我們的心里。

意念放松階段，就是放松跑。應(yīng)該注重運(yùn)動員的心理放松與生理放松。心理放松應(yīng)該做到不去考慮對手，特別是平時成績好的運(yùn)動員或種子選手。他們被寄予厚望，有的把自己看得太重，思想上有包袱。那我們作為教練員就應(yīng)該排除運(yùn)動員的私心雜念，加強(qiáng)隊員的自信心。讓運(yùn)動員以輕松愉快的心態(tài)投入到比賽當(dāng)中去。心理放松很重要，心里放松了，大腦皮層就會放松，神經(jīng)就不會緊張了。奔跑的動作都會由大腦皮層支配調(diào)整，協(xié)調(diào)完成，運(yùn)動員就能得到順利的生理反應(yīng)。

勻加速跑階段，勻加速跑應(yīng)該把握好“度”。由于放松的好處是肢體減少了運(yùn)動中多余的動作路線和無用功用力，減少了體能消耗。從而為提運(yùn)動跑速創(chuàng)造了有利的條件。正確的跑速是“800米”跑中提高成績的關(guān)鍵。如果跑速快慢不均就是所謂的變速跑。我認(rèn)為，變速跑可以在日常訓(xùn)練中進(jìn)行。因?yàn)樗梢栽黾舆\(yùn)動員的體能，但不利于呼吸與節(jié)奏的養(yǎng)成配合，這樣會影響后半程節(jié)奏的變化，影響成績的發(fā)揮。所以在輕松自如跑的情況下，逐步均勻的將速度拉升到運(yùn)動員自身所能承受的最好的速度即可。第四、第五階段就要注重呼吸與步頻的配合。因?yàn)槲覀兊纳砩蠒幸粋€“極點(diǎn)”出現(xiàn)。這一階段是克服“極點(diǎn)”的重要階段，提高運(yùn)動成績的關(guān)鍵所在。運(yùn)動員應(yīng)以“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的調(diào)整呼吸的方式堅持前期勻加速拉升的速度跑完后程。我建議依運(yùn)動員個人體能，在最后一百至五十米階段加速，直到終點(diǎn)撞線。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)學(xué)生調(diào)息的配合，呼吸順暢，心里松弛，則氣血通暢有利于身體健康，有利于體育成績的發(fā)揮。

以上“五步訓(xùn)練法”是我個人的總結(jié)體會，是我結(jié)合運(yùn)動生理學(xué)，運(yùn)動心理學(xué)，以及運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)和解剖學(xué)的知識并結(jié)合日常教學(xué)的心得。作為體育教師，希望為祖國的學(xué)校體育教育貢獻(xiàn)自己的力量。

第五篇：800米跑步訓(xùn)練技巧

800米跑步技巧訓(xùn)練技巧

方法/步驟

1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓(xùn)練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是沖刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習(xí)，手臂角度在90到120之間。

2.中長跑一定要在平時注意訓(xùn)練的過程中調(diào)整呼吸，最好采用的是鼻子吸氣，用口出氣。在訓(xùn)練的時候不能只局限于只跑滿1500和800就好，最好是多個200~400米，并且最后的四百米一定要用盡全力沖，當(dāng)你腳因乳酸積聚過多時（也就是抬不起腳的感覺）時越是要逼自己完成，所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質(zhì)量）。3.“極點(diǎn)”是一種正常的生理現(xiàn)象,當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時,應(yīng)當(dāng)依靠頑強(qiáng)的意志,調(diào)整好呼吸的節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當(dāng)調(diào)整跑的速度。繼續(xù)跑一段距離后,隨著內(nèi)臟器官與運(yùn)動器官的活動逐漸適應(yīng),機(jī)能逐漸穩(wěn)定,“極點(diǎn)”就會消失。當(dāng)然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學(xué)生,“極點(diǎn)”持續(xù)的時間也更長。

4.因受師資及場地、教學(xué)設(shè)施等條件的影響,多數(shù)學(xué)生在小學(xué)階段都沒有參加過800米跑訓(xùn)練,因此,在教學(xué)過程中,根據(jù)循序漸進(jìn)的原則,一開始采用200米定時跑,經(jīng)過一段時間的練習(xí)后,再過渡到400米定時跑,在過渡到600，最后到800。（女生需要在400訓(xùn)練時多訓(xùn)練，至少我們女生比我們的400訓(xùn)練的多，除了男400特長）。5.輔助練習(xí)：變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）腰腹肌訓(xùn)練（到最后200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習(xí)，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等；

6.800賽后體力恢復(fù)方法

1.賽前多喝水 補(bǔ)充水分 千萬不要到賽后渴了才喝 容易脫水 2.賽時要調(diào)節(jié)呼吸 以免傷身

正確的呼吸法是 兩步一呼 兩步一吸 用鼻子吸氣 口呼氣 就像深呼吸那樣 3.跑完800后 補(bǔ)充體力

跑完800后 不要蹲或坐 因?yàn)樾呐K還在劇烈跳動 一下子停止運(yùn)動 心臟會超負(fù)擔(dān) 所以跑完后要跟著心臟的節(jié)拍再走一段路。

此外，就是你說的喝紅牛了 建議不要吃巧克力 劇烈運(yùn)動不宜吃過膩的食品 800米跑步技巧

1、姿勢。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機(jī)上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高 技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

2、步頻和步長。

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓(xùn)練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術(shù)

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

4、著地緩沖的技術(shù)

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。

呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。

a、學(xué)會從牙縫中吸氣 跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

b.呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

c.加強(qiáng)呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運(yùn)動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術(shù)。

彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位臵應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細(xì)微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

800米跑步技巧流程 一 賽前注意: 1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動服，切記運(yùn)動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 準(zhǔn)備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。三 比賽時

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒力氣，等你保留實(shí)力人家都到終點(diǎn)了，所以根據(jù)自己的實(shí)力開始發(fā)力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點(diǎn)進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)，進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強(qiáng)的意志力堅持下去，靠加強(qiáng)擺臂來沖破極點(diǎn)。但是這必須有相當(dāng)好的素質(zhì)才能很好的運(yùn)用。需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時訓(xùn)練積累下來的身體素質(zhì)支撐的，一般到最后200米就沒有一點(diǎn)力氣了，在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現(xiàn)極點(diǎn)和沖刺的時候你必須咬緊牙關(guān)堅持下去加強(qiáng)你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)擺臂的原因。在跑的過程種一定要放松，特別說下過彎道的技術(shù)，過彎道時身體重心稍微向內(nèi)側(cè)，加大步幅即可。

另外再提幾點(diǎn)建議：

1、比賽前(從現(xiàn)在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽.要有營養(yǎng),好消化.另外吃三片維生素C。可以提高糖元代謝,有助于提高運(yùn)動成績!請不要吃巧克力(口腔內(nèi)發(fā)粘,影響呼吸)。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備 活動。準(zhǔn)備活動充分就不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，可以提高運(yùn)動成績。

3、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪 應(yīng)柔軟和腳.一、變速跑、間歇跑是800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排 體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。

下面是第二階段800米 訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大跑八百米是最耗體力的,也是最難跑的,所以在前四百米的時候要注意保持一定的體力，不要想著跑在前面,而應(yīng)該跑在大隊伍中間,但也不能掉隊,如果一開始就堅持不住掉了隊,后半程是很難趕上的，很可能就不及格了,第二就是要有堅持下去的勇氣，跑過一半后一般體力消耗都會比較大，一定要要相信自己,在最累的時候都要堅持住，心里抱定:“我還能跑,一定堅持住.”的信念，很多人跑不完完全是因?yàn)樽约簢樧约旱摹Ｆ鋵?shí)跑八百并不是很難的.跑800米最難的是在最后200米 如果你自信體能沒問題的話，建議你在前600米跟跑,觀察對手,因?yàn)槟懿荒芘芸磳κ值暮粑捅砬榫椭懒耍抵袎褐颇阏J(rèn)為較強(qiáng)的對手(在你身邊的，因?yàn)樗麄円膊粫婚_始就領(lǐng)跑的,除非碰到NB的人)。從 600米開始加速,不管你前面有沒有 人.從700米開始沖刺,記住一定要沖！!腿會有種要抽筋的感覺。平時:加強(qiáng)其他身體部位.含淀粉的食物就必須跟上，比賽前幾天可以適當(dāng)增加主食，使肝糖原儲備充足,其實(shí)正常飲食就好.還有就是要保證睡眠充分.1.注意全程的節(jié)奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始采取不同的策略：如果人家加速，你也別落后，但加速別太猛，留著勁到最后的150米處全力沖刺。

2.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。3.賽前可以聽些比較激情的音樂，調(diào)整自己的興奮點(diǎn)。4.自信，相信自己可以戰(zhàn)勝一切！