第一篇：辦公室瑜伽

二、辦公室瑜伽

經常對著電腦會感覺身體僵硬，引起頸椎、腰椎、肩膀的不適，中午在辦公室休息時跟隨瑜伽放松心情吧。

背部前曲伸展式

臀部坐在凳子1/3處上，雙腿向前伸直，吸氣手臂上舉，呼氣身體前曲手臂盡量向遠處伸展，能更好的放松背部。

脊柱扭轉式

臀部坐在凳子上，雙腿彎曲并攏放于地面，身體扭曲轉頭眼睛向后方看齊，一手放于凳子靠背，一手放于腰間緊貼身體，反側同樣。

駝式

臀部坐在凳子上，雙腿伸直并攏放于地面，雙手放于凳子上，頭部后仰腰挺直。

脊柱伸展站式

雙腿并攏，凳子擺放在身體對面，雙手放于凳子靠背頂端，頭向下看，身體盡量與地面平行。

三、睡前瑜伽

結束了一天疲憊的工作，睡前上身體放松一下，擁有高質量的睡眠。

頭碰膝轉前曲伸展坐式

左腿伸直腳尖向上右腿盤在左腿前，身體向左腿靠攏，雙肩打開頭部看向天花板，雙手抱住左腳，反側同樣。

頭碰膝前曲伸展坐式

坐式，左腳置于右側大腿內側，右側腳回勾，上身前屈雙手抓住右腳。換另一側進行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊，反側同樣。

脊柱扭轉式

坐式，左腳放于右臀外側，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側，扭轉上身，目視前方。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開，雙手在胸前合十，反側同樣。

牛面式

雙腿跪在地面上，身體挺直，目視前方，雙手在后背上下握住雙手，反側同樣。這個動作不必勉強，盡量碰到雙手即可。

瑜伽知識掃盲

瑜伽只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時間都可以練習。在真正的瑜伽行者看來，清晨4～6點才是練習瑜伽的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜伽的深層練習狀態(tài)。

常見的誤區(qū)

誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區(qū)。

誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運動。

瑜伽練習的最終目的是獲得了身體的健康，心理的健康和本能的發(fā)展。瑜伽的作用還包括調節(jié)內分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等。

誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運動

瑜伽最初的練習者（或稱發(fā)明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。

誤區(qū)四：動作難度越高越好

一般來講，練習瑜伽應該以“身體承受得了”為標準，如果練習過程中身體感到疼痛要馬上復位、休息。

第二篇：辦公室瑜伽

辦公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良藥

在辦公室也能做瑜伽，你只需要一張凳子、一尺見方的空間，再稍稍借用短短幾分鐘動一動！神奇的瑜伽體位法最直接的功能就是可以緩解長期保持同一工作姿態(tài)而造成的肌肉酸痛、關節(jié)僵硬，消除疲勞，增添活力，讓你精神百倍；它還能針對辦公室一族身材走樣和不良姿勢的問題，纖體美形，鍛煉肌肉，燃燒多余脂肪，美化身體曲線。

瑜珈動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐前的時間，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我給大家介紹一些練習方法和功效，以便需要者有針對性的練習?！毩暦椒ǎ?/p>

1、腿部減肥法

做法：★站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行?！镂鼩?，抬起，用腳尖站立；★吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地?！镎：粑?，動作維持5秒鐘，吸氣，站起?！锿職猓潘?，再重復一遍。

功效：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量

2、腰背減肥法

做法：★身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處?！镫p手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度?！锫匕蜒哭D向左側，上半身和手臂也跟著轉動，背部盡量伸直?！锫剞D，朝向正面時雙手慢慢放下?！镄菹⑵蹋蛄硪粋茸鐾瑯觿幼?。

功效：減細腰圍，增強腰部柔韌

3、腰腹減肥法

做法：★直立，兩腿分開約1米，腳尖向前?！锷詈粑?，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘?！锷詈粑?，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松?！锝粨Q右手臂做同樣的動作。

功效：堅實腹部和腰部，放松后背。

4、頸部體位法

做法：★坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上?！镱^部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次?！镱i部放松，頭部順、逆時針轉動1周。做3次?！镱i部直立，慢慢轉向左側，均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原?！飺Q右側再做1遍，左、右側各做2次。

功效：伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：★直立，雙腳分開與兩肩同寬?！镂鼩?，兩臂打開，與地面平行?！锖魵?，腰部向左側彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線?！镱^扭轉看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原?！飺Q另一側重復，雙側各做2次。

功效：對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經，強壯背部，消除背部疼痛，擴張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補養(yǎng)。

6、三角扭轉式

做法：★在三角式基礎上，慢慢轉身，右手放在左側椅子坐面上（或左腳上）。★扭轉頭部，雙眼看左手，此時，盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。★正常呼吸5～10次后，慢慢還原?！飺Q另一側重復，雙側各做2次。

功效：同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉的靈活性。

7、坐椅半蓮花單腿背部伸展式

做法：★坐在椅子上，上身正直。★左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直?！镂鼩猓p手向上伸展?！锖魵猓皖^，雙手向前伸展?！锉M量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭?！锖魵?，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原?！飺Q另一側重復，雙側各做3次。

功效 ：這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統功能，調理腸胃，同時使背部得到鍛煉和加強。

8、椅子雙角式

做法：★雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。★彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸?！锉３诌@個姿勢30秒鐘后，慢慢還原?！镩]上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘?！镏貜驼麄€功法3～5次。

功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

9、站立舞姿式

做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。★彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝?！锖魵?，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。★換另一側重復，雙側各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增強，消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補養(yǎng)和加強。

10、椅子駱駝式

做法：★雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背?！锖魵?，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開?！锉３志鶆蚝粑?0秒鐘，慢慢還原?！镩]上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘?！镏貜驼麄€功法3次。

功效：伸展和強壯脊柱，促進背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

11、椅子蹲式

做法：★站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側?！镂鼩猓p腳跟慢慢抬起，腳尖踮地?！锖魵猓p膝彎曲，上身下降?！镫p大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復3次。

功效：強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養(yǎng)作用。

12、椅子上冥想放松

做法：★坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群?！镆饽罴杏诿夹?，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼?！飳㈦p手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位

功效 ：整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態(tài)?！⒁馐马?/p>

1、呼吸與動作相配合，這樣身體的練習會比只進行動作要強很多，當然在我們最初幾次的練習中，我們對動作比較陌生，身體比較僵硬，我們可以不配合呼吸，只是進行身體的動作就行。

2、集中意識，如果將意識轉向身體，那么對自己來說，心情舒暢的范圍、自己的極限都會通過身體傳遞過來。而且，在動作處于靜止時，如果將意識集中到受到刺激的地方，在那個地方就會集中很多的刺激及能量，效果會更進一步提高。

3、每一個動作的練習都是做到自己的最大極限為宜，切忌過于勉強最求動作的難度。動作要緩慢，緩慢的運動會很容易讓身體進入放松的狀態(tài)。

★瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或下午下班后進行。

★解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。女性準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

★盡自己可能完成動作，不要勉強也不要急躁，以防拉傷。

★訓練前排空大小便。

瑜伽練習貴在堅持，如果每天抽出一點時間練習，效果會非常可觀，為了身心的健康，讓我們一起來瑜伽吧！

招標二部

袁躍

第三篇：6個辦公室瑜伽動作

6個辦公室瑜伽動作

作者： 2016-01-29 09:33:00對于上班族來說，一天中的大部分時間都是坐在辦公桌前盯著電腦屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但卻為身體增加了負擔。

下面的幾組瑜伽動作，能夠有效緩解連續(xù)伏案工作帶來的緊繃感；時不時通過這些動作進行鍛煉，會給身體帶來長期益處。

以下6個動作，完成每個只需不到2分鐘，整套動作僅需10分鐘，效果可是杠杠的。

做這些動作時要注意深呼吸，這樣能給肌肉供氧，從而使身體放松。

轉動肩膀（2分鐘）

筆直坐好，提起右肩與耳并齊；緩慢地前后轉動肩膀，然后使其離開耳旁。

提起左肩與耳并齊，緩慢地前后轉動肩膀，然后使其離開耳旁。

反復以上動作3次，左右交替。

兩肩與耳并齊，屏息；呼氣，并緩慢地轉動雙肩，然后使其離開耳旁；反復5次，然后放松。胸部伸展（1分鐘）

坐在椅子邊緣，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。身體稍前傾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。慢吸氣，挺胸。

呼氣并放松肩膀，使其遠離耳旁。保持同一姿勢10-15次呼吸。慢慢將手放開，回到原位。

頸部伸展（1分鐘）筆直坐好，背部遠離椅背。

頭部與脊椎成一條直線，仿佛有一根弦拉著你抬頭。向右偏頭，使右耳觸碰右肩，不能抬起右肩或轉動頭部。呼吸數次，感受頸部左側的拉伸。

若想加大拉伸幅度，右手舉過頭頂，手掌放置左臉；保持同一姿勢至少5次呼吸，手放回原處，脖子擺正，用左手輕輕按摩頸部與肩膀。左側重復以上步驟。

扭椅式（2分鐘）

坐在椅子邊緣，大腿置于椅子右側斜坐；如果你的辦公椅有扶手，那么大腿應盡可能貼近扶手。

將右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右邊扶手。

深呼吸，拉伸脊椎。

向右轉動身體，右手按壓椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。雙腿雙臂收回。左側重復以上步驟。

反祈禱式（2分鐘）

坐在椅子邊緣；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。轉動手腕，將指尖轉向脊椎直至指尖向上。手掌回至祈禱姿勢。

用一只手將另一只手盡可能地往上推，找到舒服的姿勢；肩膀保持筆直狀態(tài)，不能彎曲。

雙手手掌邊緣輕壓背部；雙手合十輕壓。雙腳用力壓住地板。

深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。

呼氣；放松手臂。

扭動手臂（2分鐘）

坐直，不要讓背部靠在座椅上。抬起手臂與肩部齊平。

將右肘放入左臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

如果可以，將左手手指置于右掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。手臂重回原位。

將左肘放入右臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

如果可以，將右手手指置于左掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。

呼氣；手臂放回原位。

譯言網網友 貓?zhí)鸪葇譯

王晨|校

第四篇：辦公室瑜伽動作

第一式 站立深呼吸

作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習做準備。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

第三式 笨拙式

強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式 鳥王式

作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式 站立頭觸膝式

提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰(zhàn)士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活

第九式 三角式

作用：有益于身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內臟。這是一個加強髖關節(jié)和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。

第十一式 樹式

作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預防疝氣。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式 仰臥式

作用：使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。

第十四式 除風式

作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲式

作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗蟲式

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。

第二十式 臥英雄式

作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節(jié)、腳踝。

第二十一式 半龜式

作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式 駱駝式

作用：有利于消化、排泄、生殖系統，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節(jié)，髖關節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式 脊柱扭動式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。

第二十六式 霹靂坐吸氣式

作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環(huán)、強壯腹肌，縮減腰圍.瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強效瘦腿法，讓小腿不粗，讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長雙腿，試一試瘦腿瑜伽，讓小腿不粗，讓你修長雙腿立刻現。

半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

三角轉動式

做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2.呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收

回。然后換方向進行。

注：兩側保持的時間應一致。

貓弓背式做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重復做5～10次，放松休息。

魚式做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側角伸展式做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉回原位;換另一側。

注：背不要彎曲。

第五篇：教你在辦公室隨時隨地瑜伽

教你在辦公室隨時隨地瑜伽

道具：桌子、椅子。

時間：開網頁、接電話、復印文件以及喝一杯茶的空隙。

功效：緩解頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，還可塑造完美身段。動作1 放松脊椎

功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

要領：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

貼士：往右側轉動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節(jié)高度。動作2 舒緩背肌

功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。

要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10－15秒。

貼士：注意保持身體平衡，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。動作3 鍛煉腰背

功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。

要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

貼士：動作 動作4 預防“鼠標手”

功效：放松肩背，尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。

要領：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次。

貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規(guī)范狀態(tài)應當是頭、頸、身體基本處于一個平面，保證肩部充分打開，手臂盡量伸展，而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。動作5 解救腰肌

功效：拉伸側腰肌，放松腰部。

要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。動作6 活動頸肌

功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重復10次。

貼士：注意調節(jié)好深呼吸，對緩解壓力和疲勞很有效。動作7 收緊臀部

功效：伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時收緊大腿以及臀部。

要領：類似于扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重復2次。

貼士：身體保持平衡，保持均勻呼吸。TIPS

1.辦公室瑜伽簡單、易學、易做，不需要特別的場所，動作不大，練習時也不會影響別人。

2.動作看上去速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態(tài)的訣竅。調整情緒和心態(tài)是最關鍵的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內，也先把它們全都拋到一邊。

3.瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。